两个习惯，让我的腰椎间盘一直没有复发过，突友们加油！

腰椎间盘突出不是终点，而是健康管理的起点！很多朋友以为手术后就万事大吉，其实日常养护才是关键。那些年踩过的坑告诉我，与其等疼痛发作时手忙脚乱，不如平时就养成这两个黄金习惯。

一、核心肌群锻炼是根本保障

1、游泳是最佳选择

水的浮力能减轻脊椎压力，自由泳和仰泳尤其适合。每周3次，每次30分钟，坚持三个月就能感受到变化。注意避免蝶泳这种对腰部扭转较大的泳姿。

2、平板支撑要循序渐进

从30秒开始逐步增加时长，注意保持身体成直线。错误的塌腰姿势反而会加重负担，建议对着镜子练习。

3、猫式伸展每天必做

这个瑜伽动作能有效放松腰部肌肉。早晨起床和久坐后各做5组，动作要缓慢有控制。

二、日常行为习惯决定成败

1、坐姿讲究“三个直角”

膝盖、髋关节、肘关节都要保持90度。在办公室准备个腰靠，每坐1小时就起身活动5分钟。

2、搬重物必须蹲下取物

牢记“弯腿不弯腰”原则，让腿部肌肉承担主要力量。突然转身或扭腰的动作要绝对避免。

3、睡觉时膝盖下垫枕头

仰卧时在膝下放个小枕头，侧卧时双腿间夹个枕头。记忆棉床垫对脊椎的支撑效果较好。

三、容易被忽视的细节

1、控制体重很关键

每增加1公斤体重，腰椎就要多承受4公斤压力。BMI指数最好控制在18.5-23.9之间。

2、避免突然受凉

空调不要直吹后腰，冬.天可以贴个暖宝宝在腰部。泡温泉时注意别在池边突然站起。

3、选对鞋子有讲究

避免穿完全平底的鞋子，2-3厘米的鞋跟最理想。长期穿高跟鞋会改变腰椎生理曲度。

这些方法看着简单，难在日复一日的坚持。有位坚持游泳五年的突友，现在不仅能陪孩子打篮球，还完成了半程马拉松。记住疼痛是身体发出的信号，与其对抗不如学会共处。从今天开始，给自己定制个养护计划吧，你的脊椎会感谢这份用心的呵护！