头痛头晕、肩背疼痛，当心“乌龟颈”，2个动作轻松练颈椎

一、乌龟颈：当代打工人的隐形颈椎杀手

1.长期低头刷手机、伏案工作，颈椎被迫前伸的姿势像极了乌龟探头，肌肉韧带持续紧绷，最终演变成颈椎生理曲度变直甚至反弓。2025年国民健康报告显示，18-35岁人群中67%存在颈椎问题。

2.头晕头痛和肩背酸痛是最早发出的警报。当颈椎变形压迫椎动脉，大脑供血不足就会引发眩晕；而斜方肌长期代偿性收缩，则会导致肩背像压着两块水泥板。

二、两个黄金动作拯救僵直颈椎

1.弹力带颈后对抗：将弹力带绕过后脑勺，双手拉住两端向前发力，同时头部向后抵抗。这个动作能激活深层颈屈肌，每天3组每组15秒，坚持两周就能感觉脖子变轻松。

2.门框天使伸展：站在门框内，小臂贴紧门框成90度，身体缓慢前倾直到胸部有拉伸感。这个动作能打开因圆肩缩紧的胸大肌，每次保持30秒，早晚各做一次效果最佳。

三、日常防护比治疗更重要

1.调整电脑屏幕高度至视线水平，避免笔记本长期低头使用。推荐用支架把屏幕垫高，外接键盘保持手肘自然下垂。

2.设置手机使用物理屏障：在卫生间放个手机定时锁盒，洗澡前锁住手机20分钟，既能放松颈椎又能戒除睡前刷屏的坏习惯。

立冬后的寒气容易让肌肉僵硬，此刻窝在沙发追剧更要警惕乌龟颈偷袭。那些您以为的疲劳性头痛，可能正是颈椎发出的求救信号。从今天开始，用两个简单动作给颈椎做个年终大保养吧。