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每天坚持这5个瑜伽动作,改善腰痛、盆底肌松弛,还能把肚子练瘦

健康解读者 发布时间:2025-11-18 05:24 4138次浏览
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腰痛、盆底肌松弛、小肚子突出,这三个问题困扰着不少现代人。久坐不动的生活方式让我们的身体逐渐失去活力,其实通过简单的瑜伽练习就能有效改善这些问题。瑜伽不仅能拉伸紧张的肌肉,还能激活深层肌群,从内而外重塑身体线条。

一、缓解腰痛的黄金动作

1、猫牛式

跪姿双手双膝着地,吸气时塌腰抬头(牛式),呼气时拱背低头(猫式)。这个动作能灵活脊柱,缓解腰部僵硬。每天练习3组,每组8-10次。

2、婴儿式放松

跪坐后将上半身向前折叠,额头触地,双臂向前伸展。保持1-2分钟,能有效放松下背部肌肉。注意臀部要尽量贴近脚跟。

二、强化盆底肌的秘密武器

1、桥式变体

仰卧屈膝,抬起臀部时配合收紧会阴部肌肉。保持5秒后缓慢放下。这个动作能同时锻炼臀肌和盆底肌。建议每天2组,每组10次。

2、坐角式前屈

坐姿双腿尽量分开,保持背部挺直向前折叠。这个体式能拉伸大腿内侧,促进骨盆区域血液循环。每次保持30秒,重复3次。

三、平坦小腹的终极方案

1、船式保持

坐姿抬起双腿呈V字,双手前平举。这个动作能全面锻炼腹横肌,每天坚持30秒×3组就能看到效果。初学者可先屈膝练习。

2、侧板支撑

单侧手肘支撑身体,臀部收紧抬离地面。这个体式能锻炼腹斜肌,帮助收紧腰线。每侧保持15-20秒,左右各3组。

四、练习注意事项

1、空腹练习效果最佳

建议早晨起床或餐后2小时练习,避免饱腹状态下做扭转体式。

2、呼吸要配合动作

所有瑜伽体式都要配合腹式呼吸,吸气时准备,呼气时完成动作。

3、量力而行不勉强

遇到疼痛要立即停止,可以借助瑜伽砖等辅具降低难度。

4、坚持才能见效

每周至少练习3-4次,持续一个月就能感受到明显变化。

五、适合新手的练习方案

早晨:猫牛式(3分钟)+婴儿式(2分钟)。

午间:桥式(2组)+坐角式(1分钟)。

晚间:船式(3组)+侧板支撑(左右各2组)。

这些看似简单的体式蕴含着惊人的效果。有位产后妈妈坚持练习三个月,腰围减少了6厘米,尿失禁问题也得到明显改善。记住瑜伽不是竞技运动,找到适合自己的节奏最重要。现在铺开瑜伽垫开始练习吧,你的身体会感谢这份坚持!

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