协和专家提醒：补铁吃对才有效！一周两次，失眠乏力全赶跑

冬天手脚冰凉、白天总犯困？可能你缺的不是睡眠，而是身体里的“隐形汽油”——铁元素！协和营养科数据显示，我.国每5个女性就有1个存在缺铁问题，但大多数人补铁的方式都是错的。那些年我们吞下的铁片，可能都白吃了！

一、缺铁的信号别忽视

1、异常疲惫感

明明睡了8小时，上午10点就开始眼皮打架。铁是血红蛋白的重要原料，缺铁时氧气运输效率下降，肌肉和大脑都处于“缺氧”状态。

2、奇怪的食欲变化

突然特别想吃冰块、泥土等非食物物品，医学上称为“异食癖”。这与铁缺乏影响神经递质平衡有关。

3、指甲变脆易断

指甲出现纵向棱纹或勺状凹陷，头发也比往常脱落更多。铁元素参与角蛋白合成，缺乏时皮肤附件最先报.警。

二、补铁食物红黑榜

1、动物性食物吸收率高

猪肝、鸭血、蛏子含血红素铁，吸收率可达15%-35%。每周吃2次动物肝脏，每次巴掌大小即可。

2、植物性食物要巧搭配

虽然菠菜、黑木耳含铁量高，但属于非血红素铁，吸收率仅3%-8%。建议搭配维生素C丰富的彩椒、猕猴桃同食。

3、这些食物会捣乱

浓茶、咖啡中的多酚类物质，牛奶中的钙质都会抑制铁吸收。服用铁剂前后2小时要避免食用。

三、补铁最.佳时间表

1、早餐后1小时

此时胃酸分泌充足，有利于铁剂溶解。避免空腹服用刺激肠胃。

2、配合维生素C事半功倍

用橙汁送服铁剂能使吸收率提升3倍，但记得选用100%纯果汁，避免含钙的复合果汁。

3、晚间补铁助安眠

下午4-6点服用铁剂，能缓解夜间不安腿综合征。但部分人可能出现胃部不适，需个体化调整。

四、特殊人群注意事项

1、经期女性要增量

每次月经会损失15-30mg铁，建议经期后连续5天每日补充30mg铁剂。

2、素食者需定期检测

植物性饮食人群要每半年查一次血清铁蛋白，低于30μg/L就需要干预。

3、老年人慎选剂型

肠胃功能减退者建议选择氨基酸螯合铁，对胃肠道刺激较小。

补铁是个技术活，过量可能引发便秘、恶心等问题。建议先做血清铁蛋白检测，在医生指导下科学补充。坚持正确补铁4-6周后，你会明显感觉手脚暖和了，爬楼梯不再气喘，连皮肤都会透出健康的光泽！这个冬天，让我们从改善缺铁开始，找回满满元气吧。