年龄大了怕失眠加重？医生：想睡得香？简单，养成这两个习惯就行

夜深人静时辗转反侧，数羊数到怀疑人生？随着年龄增长，很多人发现自己的睡眠像漏气的皮球——越来越不"饱满"。其实改善睡眠质量，有时候只需要调整两个关键习惯。

一、生物钟校准计划

1、固定起床时间

无论前一晚几点入睡，坚持每天同一时间起床。这个简单动作能重置人体内部的"时钟基因"，两周后入睡时间会自然提前。研究发现，规律作息者比不规律者平均多睡1.5小时。

2、晨光唤醒疗法

起床后立即拉开窗帘或户外活动15分钟。自然光会抑制褪黑素分泌，给身体发出"白天模式"启动信号。注意阴雨天可用专业灯箱补充光照。

二、睡前准备工程

1、温度调节策略

睡前90分钟泡脚或洗温水澡，让体温先升高后自然下降。当核心体温降低0.5℃时，人体会自然产生睡意。卧室温度建议保持在18-22℃之间。

2、感官隔离方案

使用遮光窗帘隔绝光线，佩戴蚕丝眼罩。白噪音机或耳塞能屏蔽突发声响，但要注意音量不超过30分贝。触觉敏感的可以尝试重力被。

三、特别注意事项

1、午睡控制法

如果必须午睡，请控制在20分钟内，且避免下午3点后补觉。超时会导致睡眠惰性，影响夜间睡眠驱动力。

2、饮食调节要点

晚餐距离睡眠至少3小时，避免高脂高糖食物。睡前可少量饮用温牛奶，其中的色氨酸是合成褪黑素的前体物质。

3、数字戒断计划

睡前一小时停用电子设备，或将屏幕调至暖色模式。电子屏幕的蓝光会欺骗大脑以为是白天。

这些方法看似简单，但贵在坚持。有位坚持晨光疗法的退休教师，三个月后睡眠质量提升了60%。记住，好睡眠不是年轻人的专利，只要给身体正确的信号，每个夜晚都可以是修复身心的黄金时间。从今晚开始，选一两个习惯尝试改变吧，你的身体会感谢这份温柔的照顾。