科普：什么是骨质疏松症？如何防治？

你是否有过这样的经历：轻轻摔一跤就骨折，或者身高悄悄"缩水"了几厘米？这些看似普通的迹象，可能是骨骼在发出求助信号。骨质疏松就像一座被白蚁侵蚀的房子，外表完好却随时可能坍塌，而更令人担忧的是，很多人直到骨折才发现自己早已"骨量告急"。

一、骨质疏松的真相

1.骨骼的代谢秘密

人体骨骼并非一成不变，而是处于持续更新的动态平衡中。成骨细胞负责建造新骨，破骨细胞则分解旧骨，这个过程就像城市的拆迁重建。年轻时新骨生成速度超过旧骨流失，30岁左右骨量达到巅峰，之后便开始缓慢下降。

2.什么是骨质疏松

当骨量流失速度超过正常范围，骨组织微结构遭到破坏，骨骼就会变得像蜂窝一样疏松多孔。这种变化让骨头脆性增加，可能因为咳嗽、弯腰甚至拥抱就发生骨折，医学上称为"脆性骨折"。

二、骨质疏松的危险信号

1.容易被忽视的早期症状

腰背隐痛是最常见的首发信号，这种疼痛往往在久坐、久站后加重。有些人会出现夜间小腿抽筋，或者指甲变得异常脆薄易断。更明显的表现是身高缩短、驼背，这是脊椎椎体发生压缩性骨折的结果。

2.高发人群要警惕

绝经后女性、长期服用激素类药物者、有家族骨折史的人群风险较高。长期缺乏运动、过度防晒导致维生素D不足、嗜好烟酒咖啡的年轻人也可能提前加入"骨松大军"。

三、防治骨质疏松的关键策略

1.营养补充要科学

每天保证300-500ml奶制品摄入，搭配豆制品、深绿色蔬菜补钙。维生素D能促进钙吸收，适当晒太阳是最经济的获取方式。注意避免高盐饮食，过量钠会加速钙质流失。

2.运动处方有讲究

负重运动对骨骼刺激最有效，快走、跳舞、爬楼梯都比游泳更适合预防骨松。建议每周进行3-5次，每次30分钟的中等强度运动。太极拳这类平衡训练还能降低跌倒风险。

3.生活习惯要调整

戒烟限酒是必须项，每天超过2杯咖啡会干扰钙吸收。居家环境要消除绊脚风险，浴室安装防滑垫，避免穿拖鞋外出。定期检测骨密度，40岁后建议每1-2年检查一次。

骨骼健康需要从年轻时开始储备，就像存养老金一样越早越好。别等到骨折才后悔莫及，今天开始给骨骼"存款"，未来才能行动自如。那些看似微不足道的日常习惯，正在悄悄决定你老年的生活质量。