长期久站腰疼怎么缓解

长期久站腰疼可通过调整姿势、热敷理疗、加强核心肌群训练、药物治疗及物理康复等方式缓解。疼痛通常与肌肉劳损、腰椎间盘压力增加、姿势不良等因素相关。

1、调整姿势

保持正确站姿是缓解腰疼的基础。站立时双脚与肩同宽，膝盖微屈，避免骨盆前倾或后倾，可间歇性将单脚垫高10-15厘米以减轻腰椎压力。建议每30分钟活动身体，做腰部旋转或伸展动作。

2、热敷理疗

热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。可使用40-45℃热毛巾敷于腰部15-20分钟，每日重复2-3次。配合红外线理疗灯照射，每次20分钟，有助于加速炎症消退。

3、核心肌群训练

强化腹横肌、多裂肌等核心肌群能稳定腰椎。推荐平板支撑、臀桥等动作，每组维持15-30秒，每日练习3组。游泳和瑜伽中的猫牛式也能改善腰部柔韧性。

4、药物治疗

疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、塞来昔布胶囊等非甾体抗炎药，或盐酸乙哌立松片缓解肌肉紧张。外用氟比洛芬凝胶贴膏也有局部镇痛作用。

5、物理康复

专业康复机构的中频电疗、超声波治疗可减轻炎症。手法治疗如腰椎牵引能缓解椎间盘压力，需由康复师操作。严重者需佩戴腰围提供临时支撑。

日常应避免穿高跟鞋久站，选择有足弓支撑的鞋子。工作间隙可进行靠墙静蹲或散步放松，睡眠时侧卧屈膝并在腿间夹枕以减少腰椎负荷。若疼痛持续超过2周或伴下肢麻木，需及时排查腰椎间盘突出等器质性疾病。