产后第二天逐渐塑身操

◎生完孩子运动健身要由浅入深,以防运动过量而造成宫颈下垂等疾病,危害身心健康。每日可练1~2次,每一个姿势可反复做6~15次。

1.腹部运动：仰卧,双臂平举。呼吸,提臀,再双臂放置,呼吸,腹部肌肉释放压力,反复做。(此项健身运动能够提升腹部肌肉的能量,有益于腹腔的修复。)

2.提肛运动：仰卧,呼吸缩肛,呼吸释放压力,反复做。

3.屈膝触臂：仰卧,两腿挺直放置,随后,屈膝至脚跟挨近臀部,反复做。(关键训练大腿根部后侧、屁股、股二头肌,使它更为紧密,使屁股不往下坠,对修复腿形的健体有益处。)

4.挺腹顶臂：屈膝仰卧,随后,上抬屁股,再学会放下,反复做。(关键偏重于屁股的收缩。后背也具有一定的锻炼功效。)

5.仰卧起坐：屈膝仰卧,双臂放到体能测试,随后,上体稍伸出,双手摸腿部,稍停。反复做。(深吸气还能够改进呼吸道。关键训练上腹,便是肚脐眼之上。)

6.侧睡屈腿：右侧卧,两腿挺直,随后屈左脚。左侧卧,屈右脚。反复做。(关键训练脚部、髋腰肌,修复跨部。)

7.侧卧屈腿：侧卧,两腿挺直放置,随后,屈膝脚后跟挨近屁股,一侧做完再做另一侧。反复做。(关键训练大腿后侧,一般前腿都较为硬,后脚就较为松驰,肉比较多。)

之上姿势,孕妇第二天就可以试训练,姿势从少到多,力度由小大,要依据孕妇本身精力状况,姿势和频次可增能减。

◎锻炼一个月后,可换做下列姿势,坚持不懈锻炼二个月。

8.仰卧抬臀：屈膝仰卧,两腿外展,两脚板相对性,随后,往上抬臀,收缩骨盆底肌。(关键锻炼腰后背、大腿后侧、骨盆底肌。锻炼骨盆底肌有益于孑宫的修复。)

9.弓背抬头挺胸：跪立,双手撑地,随后,提臀弓背,低下头,收缩骨盆底肌,再仰头,抬头挺胸踏腰,反复做。(收缩骨盆底肌,骨盆底肌在产门的两边。因此此项锻炼有益于产门的修复。)

10.脆坐直起：脆坐脚后跟上,随后,跪立。收缩臀部肌肉和骨盆底肌。随后再坐着、起來,反复做。(在对骨盆底肌的锻炼以外,对大腿根部外侧也是有非常好的锻炼。)

11.腹部围绕：分开腿站起,随后,上体在两手的推动下各自向顺时针方向和反方向方位做围绕健身运动。力度越大越好。(提升腰、腹腔的柔韧度、协调能力。)

12.站立抬腿：手扶拖拉机靠背站起,随后,两腿各自往前,向侧,向后踢腿,一腿以后另一腿,这般,反复健身运动。(提升髋关的协调能力,提升大腿根部外侧、两侧、后面的能量,维持腿形的健体。)

◎生完孩子无须太多地吃甜和别的甜品及其高脂肪食物。能够多吃猪瘦肉、豆类食品、鱼、蛋、蔬菜水果、新鲜水果等,这种既能达到人体对蛋白、矿物、维他命的必须,又避免肥胖症的产生。

(徐铁：北京市竞走研究会健体联合会实行委员会；国家一级健体裁判员；健美教练；我国美容美体协会理事；财政局医务所消化内科主治医生)