产后耻骨疼的正确睡姿

产后耻骨疼痛建议采用侧卧位并夹抱枕头辅助支撑。耻骨联合分离是产后常见现象，正确睡姿可缓解疼痛，主要有侧卧夹枕、仰卧屈膝、双腿间垫枕、避免大幅度翻身、使用孕妇枕等方式。

1、侧卧夹枕

侧卧时在双膝间放置厚度适中的枕头，保持骨盆中立位。这种姿势能减少耻骨联合处韧带牵拉，建议选择记忆棉或乳胶枕提供稳定支撑。侧卧方向以孕妇自觉舒适为主，可左右交替调整。

2、仰卧屈膝

仰卧位时需在膝下垫枕使髋关节屈曲30-45度，降低腹压对耻骨的压力。注意腰部需完全贴合床垫，可在腰后放置小毛巾卷维持生理曲度。该姿势适合短时间休息，长期仰卧可能加重腰背负担。

3、双腿间垫枕

无论侧卧或仰卧，双腿间持续垫枕能维持骨盆对称。枕头长度建议从大腿中部延伸至膝盖下方，厚度以保持髋关节外展15-20度为宜。哺乳枕或长条型靠枕可满足支撑需求。

4、避免大幅度翻身

翻身时需保持双腿并拢缓慢移动，可先屈膝再整体转向。突然的扭转动作可能加重耻骨错位，必要时可请求家属协助托腰翻身。夜间起床应先侧身再用手臂支撑坐起。

5、使用孕妇枕

专为孕妇设计的U型枕能同时支撑腰背和双膝，保持脊柱骨盆稳定。选择可调节填充物硬度的款式，注意枕体需完整包裹身体侧面。使用前可咨询康复科医师调整最佳支撑角度。

除调整睡姿外，日常应避免久站久坐、穿骨盆带稳定关节、进行凯格尔运动增强盆底肌。疼痛持续超过6周或影响行走时，需及时就诊康复科进行超声波治疗或手法复位。补钙和维生素D有助于促进韧带修复，但须在医师指导下服用营养素。睡眠环境保持26℃左右室温，选择硬度适中的独立袋装弹簧床垫更有助于分散压力。