怎么算自己的基础代谢

基础代谢是指人体在安静状态下维持生命活动所需的最低能量消耗，可通过公式计算或专业仪器测量得出。

基础代谢的计算方法主要有公式估算和仪器测量两种。公式估算常用Harris-Benedict公式，根据性别、年龄、体重、身高计算。男性公式为66.47+13.75×体重+5.003×身高-6.755×年龄，女性公式为655.1+9.563×体重+1.85×身高-4.676×年龄。体重单位为千克，身高单位为厘米。另一种是Mifflin-St Jeor公式，男性为10×体重+6.25×身高-5×年龄+5，女性为10×体重+6.25×身高-5×年龄-161。仪器测量主要通过间接测热法，使用代谢车或代谢舱检测单位时间内氧气消耗量和二氧化碳产生量，结果更精确。公式计算简便但存在个体差异，仪器测量准确但需专业设备。基础代谢受肌肉量、体脂率、激素水平、环境温度等因素影响，肌肉量高者基础代谢较高，体脂率高者基础代谢较低。甲状腺功能亢进时基础代谢升高，甲状腺功能减退时基础代谢降低。寒冷环境基础代谢会轻微增加。长期节食会导致基础代谢下降。

计算基础代谢后可根据活动系数估算每日总能量需求，轻体力活动者乘以1.3-1.5，中体力活动者乘以1.6-1.8，重体力活动者乘以1.9-2.2。建议结合饮食记录和体重变化调整能量摄入，保持均衡饮食和规律运动有助于维持基础代谢水平。避免长期极低热量饮食，保证优质蛋白摄入，适量进行抗阻训练增加肌肉量，定期监测体重和体成分变化。如有内分泌疾病或体重异常波动，应及时就医检查。