跑步后小腿酸痛如何止痛

跑步后小腿酸痛可通过冷热敷交替、适度拉伸、局部按摩、药物缓解、调整运动强度等方式止痛。酸痛多由乳酸堆积或肌肉微损伤引起，通常1-3天可自行缓解。

1、冷热敷交替

急性期48小时内建议冰敷，用毛巾包裹冰袋敷于酸痛部位10-15分钟，每日重复3-4次，有助于收缩血管减轻肿胀。48小时后转为热敷，使用40℃左右热毛巾或暖水袋，每次15-20分钟，促进局部血液循环加速代谢物清除。

2、适度拉伸

针对腓肠肌和比目鱼肌进行静态拉伸，如面对墙壁双手推墙，后腿伸直脚跟着地保持30秒。或坐姿屈膝用手扳脚掌向身体方向牵拉。每日重复3-5组，可改善肌肉痉挛状态。

3、局部按摩

用拇指指腹沿小腿后侧肌群从跟腱向腘窝方向缓慢推压，配合揉捏手法放松紧绷肌纤维。可使用薄荷醇类外用乳膏辅助，如扶他林乳膏，但避免用力过度造成二次损伤。

4、药物缓解

疼痛明显时可短期使用非甾体抗炎药，如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片或塞来昔布胶囊，需遵医嘱服用。外用药可选择氟比洛芬凝胶贴膏或洛索洛芬钠贴剂，直接贴敷于酸痛区域。

5、调整运动强度

恢复期间改为低冲击运动如游泳、骑自行车，跑步时采用跑走交替模式，逐步适应后再增加距离和速度。运动前充分热身5-10分钟，结束后做放松活动，穿戴专业压缩袜也有助于减少肌肉震动。

日常需保持充足水分摄入帮助代谢乳酸，运动后及时补充含电解质饮料。饮食中增加优质蛋白如鸡胸肉、三文鱼促进肌肉修复，适量摄入富含镁的坚果和深绿色蔬菜缓解肌肉痉挛。保证7-8小时睡眠加速组织修复，若持续疼痛超过1周或出现肿胀发热需排除应力性骨折等病理性因素。