绝经后如何保养

绝经后可通过调整饮食、适度运动、规律作息、心理调适、定期体检等方式保养。绝经是女性卵巢功能衰退的自然生理过程，通常发生在45-55岁，此时体内雌激素水平下降可能引发骨质疏松、心血管疾病风险增加等问题。

1、调整饮食

增加富含钙质的食物如牛奶、豆腐、深绿色蔬菜，有助于预防骨质疏松。适量补充优质蛋白如鱼类、鸡蛋，减少高盐高脂饮食。可每日摄入10-15克大豆及其制品，其中的大豆异黄酮具有类雌激素作用。避免过量饮用咖啡和浓茶，以免影响钙吸收。

2、适度运动

每周进行3-5次中等强度运动，如快走、游泳、太极拳等，每次持续30-40分钟。负重运动如爬楼梯、哑铃训练可增强骨密度。凯格尔运动能改善盆底肌功能，缓解压力性尿失禁。运动前后做好热身和拉伸，避免关节损伤。

3、规律作息

保证每天7-8小时睡眠，避免熬夜。睡前1小时避免使用电子设备，可尝试温水泡脚或听轻音乐助眠。保持卧室温度在18-22℃，湿度40%-60%。白天适当午休但不超过30分钟，以免影响夜间睡眠质量。

4、心理调适

参加社交活动或兴趣小组，减少孤独感。学习冥想、深呼吸等放松技巧，缓解潮热、易怒等更年期症状。与家人朋友沟通情感需求，必要时寻求心理咨询。培养新爱好如绘画、园艺等，转移对躯体不适的过度关注。

5、定期体检

每年进行骨密度检测、乳腺超声、妇科检查及宫颈癌筛查。每3-6个月监测血压、血糖、血脂水平。出现异常阴道出血、严重骨质疏松或持续性情绪低落时需及时就医。根据医生建议选择性补充维生素D或低剂量激素治疗。

绝经后女性需长期坚持健康生活方式，避免吸烟饮酒。日常注意防滑防跌倒，选择防滑鞋和安装浴室扶手。穿着透气棉质内衣，保持会阴清洁干燥。适度晒太阳促进维生素D合成，但需做好防晒。记录身体变化并与医生保持沟通，避免自行服用保健品或偏方。