如何预防卵巢早衰

预防卵巢早衰可通过调整生活方式、均衡饮食、规律运动、控制压力、定期体检等方式实现。卵巢早衰可能与遗传、免疫异常、医源性损伤、环境毒素、病毒感染等因素有关。

1、调整生活方式

避免长期熬夜和过度劳累，保证每天7-8小时高质量睡眠。吸烟会加速卵泡损耗，酒精可能干扰激素平衡，建议严格戒烟限酒。减少接触双酚A等环境内分泌干扰物，避免使用含邻苯二甲酸盐的塑料制品。

2、均衡饮食

适量增加豆制品、亚麻籽等植物雌激素食物摄入。补充维生素D可通过每日晒太阳15分钟或食用深海鱼实现。保证优质蛋白摄入，每天1个鸡蛋和200克瘦肉，同时摄入核桃、紫菜等富含锌硒的食物。

3、规律运动

每周进行3-5次有氧运动，如快走、游泳等，每次30-45分钟。瑜伽中的束角式、猫牛式等体式能改善盆腔血液循环。避免过度运动导致体脂率低于17%，这可能引起月经紊乱。

4、控制压力

长期应激状态会导致皮质醇升高，抑制下丘脑-垂体-卵巢轴功能。可通过正念冥想、呼吸训练等方式减压，每天练习10-15分钟。培养绘画、音乐等兴趣爱好，每周预留专属放松时间。

5、定期体检

每年进行妇科超声和AMH检测，35岁后建议每半年检查一次。关注月经周期变化，出现经量减少或周期缩短及时就医。有家族史者需提前进行遗传咨询，必要时可考虑卵子冷冻保存。

保持适度体重，BMI建议控制在18.5-23.9之间，体脂率维持在25%-28%。经期避免剧烈运动和盆浴，注意腹部保暖。出现潮热、盗汗等更年期症状时，应及时就诊评估卵巢功能。避免频繁人工流产等宫腔操作，减少对卵巢的血供影响。