坐骨神经痛做什么瑜伽

坐骨神经痛患者可尝试猫牛式、婴儿式、仰卧脊柱扭转式、桥式、下犬式等瑜伽动作缓解症状。坐骨神经痛多与腰椎间盘突出、梨状肌综合征等因素有关，瑜伽练习需避免过度拉伸或扭转腰部。

1、猫牛式

猫牛式通过交替拱背与塌腰动作放松脊柱周围肌肉，减轻神经压迫。吸气时抬头塌腰形成牛式，呼气时拱背低头形成猫式，重复5-8次。该动作能改善腰椎灵活性，但急性期疼痛明显者需暂停练习。

2、婴儿式

婴儿式通过跪姿前屈拉伸背部肌肉，缓解坐骨神经牵拉痛。双膝分开与髋同宽，臀部坐向脚跟，腹部贴大腿，手臂前伸保持30秒。注意膝盖不适者可垫软枕，妊娠后期孕妇应避免压迫腹部。

3、仰卧脊柱扭转

仰卧脊柱扭转式能放松梨状肌，减少对坐骨神经的刺激。平躺屈膝向一侧扭转，保持肩部贴地，每侧维持20秒。腰椎滑脱者需谨慎操作，扭转幅度以无痛为限。

4、桥式

桥式可强化臀肌和核心肌群，稳定腰椎减轻神经压迫。仰卧屈膝抬臀至肩髋膝成直线，保持5秒后缓慢下落。椎管狭窄患者抬臀高度不宜过高，避免加重神经卡压症状。

5、下犬式

下犬式通过拉伸腘绳肌降低坐骨神经张力。手掌脚掌撑地形成倒V字形，脊柱延展保持30秒。腕关节损伤者可用前臂支撑，高血压患者头部下方垫高。

练习时需穿着透气衣物，使用防滑瑜伽垫避免摔倒。每个动作以轻微牵拉感为宜，出现下肢麻木或刺痛应立即停止。建议结合热敷和低强度有氧运动，避免久坐久站。若症状持续加重或伴随大小便功能障碍，需及时就医排查椎间盘突出等器质性病变。