什么糖吃了不发胖

天然代糖和低升糖指数的糖类通常不易导致发胖，主要有赤藓糖醇、甜菊糖苷、罗汉果甜苷、木糖醇、麦芽糖醇等。这些糖类热量低或不被人体吸收，适合需要控制体重的人群适量食用。

1、赤藓糖醇

赤藓糖醇是一种天然零热量甜味剂，甜度约为蔗糖的70%，人体无法代谢吸收，几乎不引起血糖波动。其耐受性高，过量食用可能引发轻微胃肠不适，适合烘焙或饮料中添加。需注意市售赤藓糖醇产品可能混合其他糖醇，购买时需查看成分表。

2、甜菊糖苷

甜菊糖苷从甜叶菊中提取，甜度是蔗糖的200-300倍，几乎不含热量且不影响血糖。部分人群可能对其后苦味敏感，常用于无糖饮料或调味品中。长期食用安全性较高，但孕妇及哺乳期女性建议咨询医生。

3、罗汉果甜苷

罗汉果甜苷来源于罗汉果，热量可忽略不计，具有抗氧化作用。其甜味纯正无金属味，适合糖尿病患替代蔗糖。由于提取工艺复杂，纯罗汉果甜苷价格较高，需警惕掺假产品。

4、木糖醇

木糖醇常见于口香糖中，升糖指数仅为7，需胰岛素参与代谢少。过量可能引发腹泻，每日摄入量建议不超过50克。对犬类有毒性，家庭饲养宠物需妥善存放。

5、麦芽糖醇

麦芽糖醇热量约为蔗糖一半，升糖指数35，常用于无糖巧克力制作。在肠道吸收缓慢，大量食用可能产生渗透性腹泻。需注意部分麦芽糖醇产品可能混合麦芽糊精等成分。

控制体重期间建议优先选择上述代糖，但仍需注意总热量摄入平衡。代糖食品不应过量食用，部分产品可能添加糊精等填充剂。搭配全谷物、优质蛋白和膳食纤维摄入，保持每日30分钟以上中等强度运动，定期监测体脂率变化。出现胃肠不适或血糖异常应及时调整饮食结构并咨询营养师。