7个缓解腰肌劳损的动作是什么

缓解腰肌劳损的动作主要有臀桥、猫牛式、仰卧抱膝、侧卧抬腿、平板支撑、婴儿式伸展、俯卧燕飞等。这些动作通过拉伸和强化腰部肌肉群改善局部疼痛，需根据个体耐受度循序渐进练习。

1、臀桥

仰卧位屈膝双脚踩地，臀部发力抬起至肩髋膝呈直线，保持5秒后缓慢下落。该动作可增强臀肌和腰背肌群力量，减轻腰椎压力。练习时避免腰部代偿，初期可减少抬起高度。

2、猫牛式

双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式。动态伸展能缓解腰部僵硬，改善脊柱灵活性。动作需配合呼吸节奏，每组重复10次。

3、仰卧抱膝

平躺后单膝或双膝屈曲环抱至胸前，保持30秒。通过牵拉下背肌群放松紧张组织，适合急性期疼痛缓解。注意避免过度用力导致肌肉拉伤。

4、侧卧抬腿

侧卧位下方腿屈曲，上方腿伸直缓慢上抬至30度，强化腰方肌和髋外展肌群。左右交替进行可平衡肌力，预防脊柱侧向失衡引发的劳损。

5、平板支撑

肘撑俯卧位保持身体平直，激活核心肌群稳定腰椎。初期可从30秒开始逐步延长时间，避免塌腰或臀部过高，否则可能加重腰部负担。

6、婴儿式伸展

跪坐位身体前倾，双臂向前伸展贴地，臀部尽量靠近脚跟。此动作拉伸腰背肌群并释放椎间盘负荷，适合久坐后放松，维持15-20秒。

7、俯卧燕飞

俯卧位同时抬起对侧手脚，保持3秒后换边。强化竖脊肌和多裂肌，改善腰椎稳定性。动作需控制幅度，避免因代偿引发肌肉痉挛。

日常需避免久坐久站，每1小时活动腰部；睡眠选择硬板床并侧卧屈膝；疼痛急性期可局部热敷促进血液循环。若动作练习后疼痛加剧或出现下肢麻木，应及时就医排除椎间盘突出等器质性疾病。