肌肉量多少为标准

肌肉量的标准范围因年龄、性别和测量方式不同而有所差异，通常成年男性肌肉量占体重36-40%，女性占28-32%。

肌肉量的评估需结合体成分分析仪或生物电阻抗法测定。健康成年男性肌肉量低于体重的36%可能提示肌肉不足，超过40%则可能为肌肉发达状态。女性肌肉量低于28%可能存在肌肉流失风险，高于32%通常反映较高肌肉水平。青少年肌肉量随生长发育波动，男性12-18岁肌肉量占比从30%逐渐上升至成人水平，女性同期从25%增至28%左右。老年人因肌肉自然流失，男性建议维持在32%以上，女性建议保持在25%以上以降低肌少症风险。运动员或长期健身人群肌肉量可能超过普通标准5-8个百分点，但需结合体脂率综合判断。

维持标准肌肉量需保证每日每公斤体重1.2-1.6克蛋白质摄入，优先选择鸡胸肉、鸡蛋清、大豆分离蛋白等优质蛋白来源。每周进行3-5次抗阻训练，每次8-10个动作，每个动作3组8-12次。中老年人可增加平衡训练如太极拳、单腿站立等预防肌肉衰减。定期通过专业体成分检测跟踪肌肉量变化，出现短期内肌肉量下降超过5%或伴随乏力症状时，建议到营养科或运动医学科就诊评估。