治驼背的四个动作

改善驼背可通过靠墙站立、猫式伸展、胸椎伸展、肩胛后缩四个动作进行矫正训练。

1、靠墙站立

身体紧贴墙面站立，脚跟离墙约10厘米，臀部、肩胛骨和后脑勺同时接触墙面，保持下颌微收，腹部收紧。每天坚持5-10分钟，有助于强化背部肌肉记忆，纠正脊柱前倾姿势。该动作适合办公久坐人群作为日常姿势训练。

2、猫式伸展

跪姿双手撑地，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式，重复10-15次为一组。通过脊柱的屈伸运动可增强胸椎灵活性，缓解因胸椎僵硬导致的圆肩驼背。建议早晨起床后或久坐间隙练习。

3、胸椎伸展

坐于椅子前1/3处，双手交叉抱头，肘部向两侧打开，缓慢后仰使胸椎段抵住椅背，保持15秒后还原。该动作能有效拉伸胸大肌和胸小肌，改善因胸部肌肉缩短引发的含胸状态。每日可进行3-5组。

4、肩胛后缩

坐立或站立位，双臂自然下垂，双肩下沉后缩肩胛骨，想象两侧肩胛骨向脊柱中线靠拢，保持5秒后放松。重复15-20次可强化斜方肌中下束及菱形肌，对抗肩胛前引导致的驼背形态。建议与扩胸运动配合练习。

除规律进行上述训练外，日常需注意保持正确坐姿，避免长时间低头使用电子设备，建议每30分钟起身活动一次。睡眠时选择硬度适中的床垫，枕头高度以维持颈椎自然曲度为宜。青少年发育期可配合游泳、瑜伽等运动增强核心肌群力量，中老年群体训练时应量力而行，如出现疼痛需及时停止并咨询康复科医师。饮食上适当增加富含钙质和维生素D的食物如牛奶、鱼类，有助于骨骼健康。