预防老年人骨质疏松的方法

预防老年人骨质疏松可通过补充钙质、适度运动、增加日照、均衡饮食、定期骨密度检测等方式实现。

1、补充钙质

钙是骨骼的主要成分，老年人每日钙摄入量应达到1000-1200毫克。可通过饮用牛奶、食用豆制品、绿叶蔬菜等富含钙的食物补充。必要时可在医生指导下服用碳酸钙片、乳酸钙颗粒等钙剂，避免与高纤维食物同服影响吸收。

2、适度运动

负重运动能刺激骨形成，推荐每天进行30分钟快走、太极拳等低冲击运动。水中运动适合关节疼痛者，可减少骨骼负荷。避免久坐不动，每周至少保持3次运动频率，运动时注意防跌倒。

3、增加日照

皮肤在阳光照射下可合成维生素D，促进钙吸收。建议每天裸露面部和手臂晒太阳15-30分钟，避开正午强光时段。冬季或日照不足时，可遵医嘱补充维生素D滴剂，但需定期监测血钙水平。

4、均衡饮食

除钙质外，还需摄入优质蛋白、镁、锌等营养素。多食用鱼类、坚果、全谷物，限制高盐、咖啡因摄入。适当补充维生素K2可帮助钙沉积于骨骼，纳豆、奶酪等发酵食品含量较高。

5、定期检测

65岁以上老年人建议每年进行双能X线骨密度检查。存在骨折史、长期服用糖皮质激素者需提前筛查。检测结果异常时，医生可能建议使用阿仑膦酸钠片、唑来膦酸注射液等抗骨质疏松药物。

预防骨质疏松需建立长期健康习惯，保持规律作息，戒烟限酒，居家环境做好防滑措施。烹饪时多用蒸煮方式保留食材营养，避免过度节食。若出现腰背疼痛、身高变矮等症状应及时就医，不可自行服用大剂量钙剂或维生素补充剂。