如何预防腰椎病

预防腰椎病可通过调整姿势、加强锻炼、控制体重、避免劳损、定期检查等方式实现。腰椎病可能与长期久坐、腰部受力不均、椎间盘退化等因素有关，通常表现为腰痛、下肢麻木等症状。

1、调整姿势

保持正确坐姿和站姿是预防腰椎病的基础。坐立时腰部应紧贴椅背，避免驼背或过度前倾，必要时使用腰垫支撑。站立时双脚均匀受力，减少单侧负重。睡眠选择硬度适中的床垫，仰卧时在膝盖下方垫软枕，侧卧时双腿间夹枕头以减少腰椎压力。

2、加强锻炼

腰背肌群锻炼能增强腰椎稳定性。推荐游泳、小燕飞、平板支撑等低冲击运动，每周进行3-5次，每次20-30分钟。避免突然扭转或负重深蹲等高风险动作。久坐人群每小时应起身活动5分钟，做腰部环绕伸展动作。

3、控制体重

体重超标会增加腰椎负荷，加速椎间盘磨损。通过均衡饮食和规律运动将BMI控制在18.5-23.9之间。减少高糖高脂食物摄入，增加蔬菜水果和优质蛋白比例。体重下降5%-10%即可显著减轻腰部压力。

4、避免劳损

搬运重物时保持腰部直立，采用屈膝下蹲姿势，将物体贴近身体后缓慢站起。避免长时间弯腰劳作，必要时佩戴护腰工具。女性减少高跟鞋穿着时间，选择鞋跟不超过3厘米的鞋子以维持脊柱平衡。

5、定期检查

40岁以上人群建议每年进行脊柱体检，包括X线或MRI检查。存在家族史或慢性腰痛者需提高筛查频率。早期发现椎间盘突出或骨质增生时，可通过物理治疗延缓进展。出现持续腰痛伴下肢放射痛应及时就医。

日常注意腰部保暖，避免直接受凉。饮食中适当补充钙质和维生素D，如牛奶、豆制品、深海鱼等。避免久坐不动，工作间隙可做腰部热敷或轻柔按摩。出现轻微腰痛时可尝试麦肯基疗法伸展，若症状持续3天无缓解需专业评估。建立规律作息，保证充足睡眠有助于腰椎修复。