腰疼，久坐，应该怎样缓解

腰疼久坐可通过调整坐姿、定时活动、热敷按摩、加强核心肌群训练、使用药物等方式缓解。腰疼久坐通常由肌肉劳损、腰椎间盘突出、腰肌筋膜炎、骨质疏松、泌尿系统疾病等原因引起。

1、调整坐姿

保持正确坐姿有助于减轻腰部压力。建议选择有靠背的椅子，腰部可垫软枕维持生理曲度，双脚平放地面，避免跷二郎腿。办公时电脑屏幕应与视线平齐，键盘高度使前臂与桌面平行。每30分钟可微调姿势，避免单一姿势持续压迫腰椎。

2、定时活动

每小时起身活动3-5分钟能改善血液循环。可进行腰部旋转、侧弯等轻柔拉伸，或散步、爬楼梯等低强度运动。久坐时可在座位上做骨盆前后倾运动，配合腹式呼吸放松肌肉。避免突然扭转或负重活动，防止加重腰椎损伤。

3、热敷按摩

热敷能缓解肌肉痉挛，可用40℃左右热毛巾敷于腰部15分钟，每日2次。按摩可选用掌根按揉腰椎两侧竖脊肌，或拇指点按肾俞、大肠俞等穴位。疼痛明显时可使用筋膜枪低频震动放松深层肌肉，注意避开脊柱骨突部位。

4、核心肌群训练

强化腰腹肌肉能稳定腰椎结构。推荐平板支撑、臀桥、死虫式等动作，每组10-15次，每日2组。游泳和瑜伽中的猫牛式、婴儿式也能增强核心力量。训练初期应在专业指导下进行，避免错误动作导致代偿性损伤。

5、使用药物

疼痛持续时可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、塞来昔布胶囊等非甾体抗炎药，或盐酸乙哌立松片缓解肌肉痉挛。外用药可选氟比洛芬凝胶贴膏、吲哚美辛巴布膏。骨质疏松患者需配合阿仑膦酸钠片等抗骨松药物。

日常应避免久坐超过1小时，选择符合人体工学的办公设备。睡眠时采用侧卧屈膝位，床垫硬度适中。饮食注意补充钙和维生素D，控制体重减轻腰椎负荷。若出现下肢麻木、大小便功能障碍等症状，需立即就医排除严重腰椎病变。长期伏案工作者建议每年进行脊柱专项体检。