骨质疏松饮食要求

骨质疏松患者需保证钙与维生素D摄入，饮食应包含乳制品、深绿色蔬菜、豆制品、海产品及坚果等食物，避免高盐、高糖、酒精和咖啡因过量摄入。

1、乳制品

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品富含钙质和优质蛋白，钙是骨骼的主要构成成分，每日适量摄入有助于维持骨密度。乳糖不耐受者可选择低乳糖或无乳糖产品，或通过其他高钙食物补充。建议选择低脂或脱脂乳制品以减少饱和脂肪摄入。

2、深绿色蔬菜

菠菜、芥蓝、油菜等深绿色蔬菜含有丰富的钙、镁和维生素K，维生素K可促进骨钙素合成，帮助钙沉积于骨骼。烹饪时建议焯水减少草酸含量，避免影响钙吸收。此类蔬菜还富含膳食纤维，有助于维持肠道健康。

3、豆制品

豆腐、豆浆、腐竹等大豆制品含植物性钙和异黄酮，异黄酮具有类雌激素作用，可抑制破骨细胞活性。选择石膏或卤水制作的豆制品钙含量更高，每日摄入50-100克为宜。发酵豆制品如纳豆还含有维生素K2，能定向引导钙质进入骨骼。

4、海产品

三文鱼、沙丁鱼等带骨小鱼及虾皮、海带等海产品富含钙和维生素D，维生素D可促进肠道钙吸收。每周食用2-3次深海鱼还能补充omega-3脂肪酸，具有抗炎作用。注意选择低盐海产品，避免钠摄入过量导致钙流失。

5、坚果种子

杏仁、芝麻、奇亚籽等富含钙、镁和健康脂肪，适量食用可提供骨骼修复所需矿物质。每日建议摄入20-30克，优先选择原味未加工产品。坚果中的不饱和脂肪酸有助于脂溶性维生素吸收，但需控制总量避免热量超标。

骨质疏松患者除饮食调整外，每日应进行30分钟负重运动如步行、跳舞等刺激骨形成，避免久坐。外出活动时注意防晒但需保证每日10-15分钟阳光暴露以促进维生素D合成。定期监测骨密度，合并其他慢性疾病者需在医生指导下制定个性化营养方案，必要时配合钙剂或抗骨质疏松药物治疗。