怎么练肩膀上的肌肉

锻炼肩膀肌肉主要通过抗阻力训练结合科学饮食，需重点强化三角肌前束、中束、后束三部分肌群。

1、抗阻训练

哑铃推举可刺激三角肌整体发展，采用坐姿保持脊柱中立位，重量选择能完成8-12次的负荷。侧平举针对中束肌纤维，肘关节微屈避免借力，上升至肩高即可。俯身飞鸟训练后束，需收紧肩胛骨控制离心收缩。

2、自重训练

倒立撑能高强度激活肩部肌群，初学者可先靠墙练习平衡。平板支撑变式如单臂平板可增加肩关节稳定性负荷。引体向上宽握距时三角肌后束参与度较高。

3、器械训练

史密斯机推举适合新手建立动作模式，固定轨迹降低受伤风险。蝴蝶机反向飞鸟精准孤立后束，注意调整座椅使肘部与转轴平齐。高位下拉器窄握距可同步锻炼三角肌前束。

4、功能性训练

药球过头抛掷训练爆发力，选择4-6公斤重量进行多平面运动。战绳波浪式摆动通过持续张力刺激肩部耐力，保持核心收紧防止代偿。

5、恢复管理

训练后48小时内进行肩关节动态拉伸，改善肌肉延展性。使用筋膜枪放松斜方肌上束，避免过度紧张影响三角肌发力。冷热交替敷可缓解延迟性肌肉酸痛。

建议每周安排2-3次专项肩部训练，单次训练选择4-6个动作，组间休息控制在60-90秒。训练周期中定期更换动作顺序和负重方式，避免平台期。日常饮食保证每公斤体重1.6-2.2克蛋白质摄入，训练后及时补充快慢碳组合。出现关节弹响或持续疼痛时应暂停训练并咨询康复治疗师。