体重偏瘦如何增加体重

体重偏瘦可通过调整饮食结构、增加热量摄入、规律运动、改善消化功能、保证充足睡眠等方式科学增重。增重过程中需避免高糖高脂饮食，建议在营养师指导下制定个性化方案。

1、调整饮食结构

每日饮食中优质蛋白摄入量应达到每公斤体重1.2-1.5克，优先选择鸡蛋、牛奶、瘦肉等生物价高的食物。碳水化合物可选择燕麦、红薯等低升糖指数主食，搭配坚果作为加餐。烹调方式避免油炸，多用蒸煮炖等保留营养的方法。

2、增加热量摄入

在现有饮食基础上每日增加300-500千卡热量，分5-6餐摄入。可选用牛油果、奶酪等高能量密度食物，餐间补充香蕉奶昔等自制饮品。记录每日饮食日记，每周监测体重增长0.5-1公斤为宜。

3、规律运动

每周进行3-4次抗阻训练，重点锻炼胸背臀腿等大肌群，采用8-12次/组的负重练习。运动后30分钟内补充乳清蛋白粉和快碳，促进肌肉合成。避免过量有氧运动消耗热量。

4、改善消化功能

存在胃肠功能紊乱者可尝试益生菌制剂如双歧杆菌三联活菌胶囊，餐前服用多酶片帮助消化。细嚼慢咽减少胃肠负担，避免进食时饮水。慢性胃炎患者需先治疗原发病。

5、保证充足睡眠

每日保持7-9小时深度睡眠，生长激素在夜间分泌高峰时段达到最佳肌肉修复效果。睡前2小时避免使用电子设备，保持卧室黑暗安静环境。压力过大者可进行冥想放松训练。

增重期间需定期监测体成分变化，建议每月进行人体成分分析。避免通过暴饮暴食或食用垃圾食品增重，可能引发脂肪肝等代谢问题。合并甲亢、糖尿病等基础疾病者，应在专科医生指导下调整方案。长期体重不增需排查克罗恩病、乳糜泻等吸收不良性疾病，必要时进行胃肠镜等检查。