豌豆的营养价值与食用功效是什么

豌豆富含优质蛋白、膳食纤维、维生素C和多种矿物质，具有促进消化、增强免疫力等功效。

1、优质蛋白

豌豆中蛋白质含量较高，每100克干豌豆含蛋白质约20克，包含人体必需的8种氨基酸。其蛋白质结构与动物蛋白接近，适合素食者补充营养。豌豆蛋白易被人体吸收利用，有助于维持肌肉组织和免疫系统功能。

2、膳食纤维

豌豆含有大量可溶性和不可溶性膳食纤维，每100克鲜豌豆约含5克膳食纤维。可溶性纤维能延缓胃排空速度，帮助控制血糖；不可溶性纤维促进肠道蠕动，预防便秘。长期适量食用可改善肠道微生态环境。

3、维生素C

新鲜豌豆维生素C含量较为丰富，每100克约含40毫克。维生素C具有抗氧化作用，能促进胶原蛋白合成，帮助铁元素吸收，增强血管弹性。加热会导致部分维生素C流失，建议快速焯水后食用。

4、矿物质

豌豆富含钾、镁、铁等矿物质。钾元素有助于调节血压和体液平衡；镁元素参与能量代谢和神经传导；铁元素对预防缺铁性贫血有积极作用。矿物质在豌豆中的生物利用率较高，适合需要补充微量元素的人群。

5、植物活性物质

豌豆含有黄酮类化合物、叶绿素等植物活性成分。这些物质具有抗氧化、抗炎特性，可能有助于降低慢性病风险。豌豆中的低聚糖还能促进双歧杆菌等益生菌增殖，维护肠道健康。

建议将豌豆作为日常膳食组成部分，可煮食、炒制或制作豆泥。新鲜豌豆适合快速烹饪保留营养，干豌豆需充分浸泡后烹调。胃肠功能较弱者应控制食用量，避免过量摄入引起腹胀。搭配谷物食用可提高蛋白质利用率，过敏体质者首次食用需观察反应。