中老年人缺钙怎么办
中老年人缺钙可通过调整饮食、补充钙剂、适度运动、增加维生素D摄入、定期监测骨密度等方式改善。中老年人缺钙通常与年龄增长导致钙吸收能力下降、长期饮食不均衡、缺乏日照、慢性疾病影响、药物副作用等因素有关。
1、调整饮食
中老年人可适当增加富含钙的食物摄入，如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，豆腐、豆浆等豆制品，以及西蓝花、芥菜等深绿色蔬菜。虾皮、芝麻酱等食物也含有较多钙质。建议每日摄入800-1000毫克钙，但需注意避免过量补钙导致便秘或增加肾结石风险。饮食补钙需长期坚持，并注意均衡搭配其他营养素。
2、补充钙剂
在医生指导下可选择合适的钙补充剂，如碳酸钙片、葡萄糖酸钙口服溶液、乳酸钙颗粒等。不同钙剂的吸收率和适用人群有所差异，碳酸钙含钙量高但需胃酸帮助吸收，适合餐后服用；柠檬酸钙吸收较好且对胃肠刺激小，适合胃酸缺乏者。补钙时建议分次服用，单次剂量不超过500毫克，以提高吸收率。
3、适度运动
规律进行负重运动有助于刺激骨骼生长，预防骨质疏松。适合中老年人的运动包括快走、太极拳、广场舞等低冲击性运动，每周至少进行3-5次，每次30-60分钟。运动强度应循序渐进，避免剧烈运动导致骨折风险。水中运动对关节压力小，也是不错的选择。运动时需注意安全，防止跌倒。
4、增加维生素D
维生素D能促进肠道钙吸收，建议每日摄入800-1000国际单位。可通过适量日晒获取，每天裸露面部和手臂晒太阳15-30分钟。食物中富含维生素D的有海鱼、蛋黄、强化牛奶等。在日照不足或吸收障碍时，可在医生指导下补充维生素D滴剂或维生素D3软胶囊。定期检测血维生素D水平，避免过量补充。
5、定期监测
建议中老年人每年进行一次骨密度检查，了解骨骼健康状况。对于已出现骨质疏松者，需在医生指导下进行规范治疗，可能需要使用阿仑膦酸钠片、唑来膦酸注射液等抗骨质疏松药物。同时监测血钙、尿钙水平，评估补钙效果和安全性。有慢性肾病、甲状旁腺功能异常等疾病者需特别关注钙代谢情况。
中老年人补钙需注意个体化原则，根据自身健康状况调整补钙方案。避免同时大量摄入影响钙吸收的食物，如浓茶、咖啡、高纤维食物等。保持规律作息，戒烟限酒，减少加速骨质流失的因素。如出现不明原因骨痛、身高变矮、易骨折等情况，应及时就医排查骨质疏松症。长期用药者需注意药物对钙代谢的影响，必要时咨询医生调整用药方案。
