练腹肌时候腰疼怎么办

练腹肌时腰疼可通过调整姿势、热敷缓解、暂停训练、强化核心肌群、就医检查等方式处理。腰疼通常由动作错误、肌肉劳损、腰椎压力过大、核心力量不足、潜在腰椎疾病等原因引起。

1、调整姿势

错误的训练姿势是腰疼的常见原因。卷腹时腰部悬空、仰卧起坐时用力过猛或借助颈部发力，均会导致腰椎代偿性受力。建议采用标准卷腹姿势：屈膝平躺，双手轻触耳侧，仅用腹肌力量将肩胛骨抬离地面。平板支撑时需保持头颈背臀成直线，避免塌腰。

2、热敷缓解

运动后48小时内出现的腰部酸痛多属肌肉微损伤，可用40-45℃热毛巾敷于疼痛部位15-20分钟。热敷能促进局部血液循环，加速乳酸代谢，缓解肌肉痉挛。注意皮肤敏感者需隔薄毛巾防止烫伤，急性外伤或肿胀期禁用热敷。

3、暂停训练

持续疼痛超过3天或出现刺痛、放射痛时应立即停止腹肌训练。强行锻炼可能加重肌肉拉伤或椎间盘压力。恢复期可改为散步、游泳等低冲击运动，待疼痛完全消失后从低强度核心训练逐步恢复。

4、强化核心肌群

腹横肌和竖脊肌力量失衡会导致腰椎稳定性下降。建议增加死虫式、鸟狗式等静态核心训练，每周3次，每次3组。这些动作能均衡激活深层核心肌群，减少训练时腰部代偿。训练初期可在地面铺瑜伽垫缓冲压力。

5、就医检查

伴随下肢麻木、晨僵或夜间加重的腰痛可能提示腰椎间盘突出、腰肌劳损等疾病。需通过腰椎MRI或X光片明确诊断。医生可能建议使用氟比洛芬凝胶贴膏缓解炎症，或进行悬吊牵引治疗。急性期需绝对卧床休息，避免扭转动作。

日常应避免久坐，每小时起身活动5分钟以减轻腰椎压力；睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时双腿间夹枕头保持脊柱中立位；饮食注意补充钙质和维生素D，如牛奶、西蓝花等；恢复训练初期可使用护腰带提供支撑，但每日佩戴不超过2小时以防肌肉依赖。若调整训练方式后疼痛仍反复出现，建议至骨科或康复科进行专业评估。