腰部骨质增生怎么锻炼

腰部骨质增生患者可通过低强度有氧运动、核心肌群训练、柔韧性练习、水中运动及姿势调整等方式锻炼，需避免负重和剧烈扭转动作。

1、低强度有氧运动

步行或骑自行车等低冲击运动有助于促进腰部血液循环，每日持续20-30分钟可缓解关节僵硬。注意选择平坦路面，使用护腰器具分散压力。

2、核心肌群训练

平板支撑和仰卧抬腿能增强腹横肌与竖脊肌力量，每周3次，每次3组，每组维持15秒。肌肉强化后可减轻腰椎负荷，延缓骨质增生进展。

3、柔韧性练习

猫牛式和仰卧抱膝等瑜伽动作能改善腰椎活动度，每个动作保持10-15秒，重复5-8次。练习时须控制幅度，避免过度后仰引发神经压迫。

4、水中运动

游泳或水中漫步利用浮力减少腰部承重，水温维持在28-32℃为宜。蛙泳时需注意收腹避免腰椎过伸，每周2-3次，每次不超过45分钟。

5、姿势调整

坐姿时使用腰椎靠垫，站立时收紧腹部保持骨盆中立位。久坐每30分钟起身活动，睡觉选择硬度适中的床垫并侧卧屈膝。

锻炼前后应进行10分钟热敷促进血液循环，运动后出现持续疼痛需立即停止并就医。日常避免提重物超过5公斤，弯腰时屈膝下蹲而非直接弯腰，饮食注意补充维生素D和钙质，如每天300毫升牛奶或50克豆腐。建议定期复查X线观察骨质变化，合并急性神经根压迫症状时需暂停锻炼并接受物理治疗。