腰椎间盘突出能做哪些运动

腰椎间盘突出患者可进行游泳、慢走、瑜伽等低冲击运动，避免篮球、举重等高强度运动。运动需以不引发疼痛为原则，必要时在康复师指导下进行。

1、游泳

游泳时水的浮力可减轻腰椎压力，自由泳和仰泳姿势对脊柱拉伸效果较好。水温建议保持在28-32摄氏度，每周3-4次，每次不超过40分钟。注意避免蝶泳等需要腰部剧烈扭动的泳姿。

2、慢走

平地慢走可增强腰背肌群耐力，步速控制在每分钟90-110步，每日总量不超过6000步。建议选择缓冲性能好的运动鞋，行走时保持腹部轻微收紧。若出现下肢麻木需立即停止。

3、瑜伽

猫牛式、婴儿式等舒缓动作能改善脊柱柔韧性。每个体式保持15-30秒，避免深度前屈和扭转动作。练习时应使用瑜伽垫保护腰椎，每周2-3次为宜。

4、普拉提

器械辅助的普拉提训练可精准激活核心肌群，推荐骨盆卷动、侧卧抬腿等动作。训练强度以次日无酸痛感为标准，初期需专业教练指导防止代偿发力。

5、骑自行车

调整车座使膝盖微屈，采用直立骑行姿势减少腰椎前凸。室内动感单车应调低阻力，室外骑行避开颠簸路面。单次骑行时间建议控制在30分钟以内。

运动前后应进行10分钟腰背拉伸，重点放松梨状肌和竖脊肌。日常保持坐姿时使用腰椎靠垫，睡眠选择中等硬度床垫。急性发作期须暂停所有运动，通过热敷和药物缓解症状后，再逐步恢复低强度训练。建议每3个月复查MRI评估椎间盘状态，根据影像学变化调整运动方案。