肩周炎怎样锻炼效果好

肩周炎可通过爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、肩关节内旋外旋、抗阻训练等方式锻炼，结合热敷和适度休息能有效缓解症状。

1、爬墙运动

面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至极限位置，保持5-10秒后放松，重复10-15次。该动作通过重力辅助逐渐增加肩关节前屈角度，有助于松解关节囊粘连，改善上举功能受限。

2、钟摆运动

身体前倾45度，健侧手扶桌沿，患侧手臂自然下垂做顺时针、逆时针画圈运动，直径约30厘米，每组20-30次。利用重力牵引可减轻肩部肌肉痉挛，促进盂肱关节滑液循环。

3、毛巾拉伸

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患侧手臂，在轻微疼痛处停留15秒。该动作针对肩关节后伸和内旋障碍，能有效拉伸胸大肌和肩胛下肌。

4、肩关节旋转

肘关节屈曲90度贴紧腰侧，做内旋外旋动作如开门关门，每组15-20次。重点锻炼肩袖肌群协调性，预防继发性肌腱炎。

5、弹力带抗阻

使用低阻力弹力带进行前平举、侧平举等训练，每组8-12次。渐进式负荷可增强三角肌和斜方肌力量，维持关节稳定性。

锻炼时应遵循疼痛可控原则，运动后立即冰敷15分钟可减轻炎症反应。避免提重物或突然发力动作，睡眠时可在患肩下垫软枕保持功能位。建议配合超短波等物理治疗，若持续3个月无改善需排查颈椎病或肩袖损伤等继发病变。