改善驼背的动作

改善驼背可通过靠墙站立、猫牛式、胸椎伸展、弹力带划船、仰卧卷腹等动作进行矫正。驼背多由长期姿势不良、肌肉力量失衡等因素引起，需结合针对性训练与日常习惯调整。

1、靠墙站立

身体靠墙站立，后脑勺、肩胛骨、臀部及脚跟紧贴墙面，收下巴并保持腹部轻微收紧，维持5-10分钟。该动作通过重力辅助脊柱回归中立位，强化背部肌肉记忆，适合办公间隙或居家练习。若出现腰部不适可微屈膝盖减轻压力。

2、猫牛式

跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式，重复10-15次。此动作能动态拉伸胸椎并激活核心肌群，改善胸椎灵活性。注意动作需缓慢控制，避免颈椎过度后仰。

3、胸椎伸展

坐于椅子前端，双手交叉抱头，肘部向两侧打开，缓慢后仰胸椎至有拉伸感，保持5秒后还原。该动作针对胸小肌紧张导致的圆肩驼背，每日可进行3组，每组8-10次。使用瑜伽球辅助可增加伸展幅度。

4、弹力带划船

将弹力带固定于门框，双手握带做划船动作，肩胛骨向后下方收紧，重复12-15次为一组。此训练能强化斜方肌中下束及菱形肌，平衡前侧胸肌张力。阻力需根据个体肌力水平选择，避免代偿性耸肩。

5、仰卧卷腹

仰卧位屈膝，双手轻触耳侧，用腹部力量带动上背部离地，注意下巴微收避免颈部发力。每组15-20次，强化腹直肌可减少腰椎前凸代偿，间接改善驼背体态。腰椎间盘突出患者需谨慎练习。

除规律训练外，日常需避免长时间低头使用手机，选择符合人体工学的办公桌椅，每30分钟起身活动一次。睡眠时选用中等硬度床垫，枕头高度以维持颈椎自然曲度为宜。青少年发育期或伴有明显疼痛者，建议咨询康复科医师制定个性化方案，必要时配合矫形支具干预。