怎样远离骨关节病

远离骨关节病需通过控制体重、科学运动、均衡营养、避免关节损伤、定期体检等综合措施实现。

1、控制体重

超重会增加膝关节、髋关节等承重关节的压力，加速软骨磨损。建议通过低脂饮食和规律运动将体重指数控制在18.5-23.9范围内，体重每减轻5公斤可降低骨关节炎发病概率。

2、科学运动

推荐游泳、骑自行车等低冲击运动，每周进行150分钟中等强度有氧运动。运动前充分热身，避免爬山、深蹲等过度屈膝动作，运动后做拉伸放松肌肉。

3、均衡营养

每日摄入300毫升牛奶补充钙质，适量进食三文鱼、坚果补充维生素D和欧米伽3脂肪酸。多食用西蓝花、猕猴桃等富含维生素C的蔬果促进胶原蛋白合成。

4、避免损伤

搬运重物时保持腰部直立，使用推车辅助。中老年人避免长时间跪姿擦地，建议选择长柄清洁工具。运动时佩戴护膝等防护装备。

5、定期体检

40岁以上人群建议每年检查骨密度和关节X线，早期发现退行性病变。存在关节弹响、晨僵症状时需及时就医，遵医嘱使用硫酸氨基葡萄糖胶囊等软骨保护剂。

日常应注意关节保暖，空调房内穿戴护膝；睡眠时选择硬度适中的床垫，避免脊柱变形；久坐办公时每小时起身活动5分钟，做踝泵运动促进血液循环；出现关节红肿热痛时立即停止运动并冰敷，48小时后改用热敷；烹饪时多用橄榄油等富含不饱和脂肪酸的油脂，减少油炸食品摄入。建立健康档案记录关节症状变化，与医生保持长期随访。