怎样做颈椎保健操

颈椎保健操可通过颈部伸展、旋转运动、肩部放松、肌肉强化和呼吸调节等方式进行，有助于缓解颈部疲劳并预防颈椎病。

1、颈部伸展

缓慢将头部向前低下至下巴贴近胸部，保持5秒后回正；再向后仰头至极限，保持5秒。重复5次。该动作能拉伸颈部后侧肌肉，改善长期低头导致的僵硬。

2、旋转运动

头部向左缓慢旋转至最大角度，保持3秒后转向右侧。左右交替各10次。旋转时需控制速度避免眩晕，可缓解颈椎小关节压力。

3、肩部放松

双肩上提至耳垂高度后用力下沉，重复10次；随后做肩关节前后绕环各10次。此动作能解除肩颈联动区域的紧张状态。

4、肌肉强化

双手交叉置于后脑勺，头部向后用力与手掌对抗5秒，休息2秒后重复8次。该静力性训练可增强深层颈屈肌群稳定性。

5、呼吸调节

端坐时用鼻深吸气，同时颈部向上延伸；呼气时放松。配合腹式呼吸循环10次，能优化颈部供氧并协调肌群张力。

日常需保持正确坐姿避免长时间低头，使用电脑时屏幕应与视线平齐，睡眠选择高度适中的枕头。每周进行3次游泳或羽毛球等上肢运动，饮食中增加富含钙质和维生素D的牛奶、鱼类。若出现手臂麻木或头晕症状应及时就医，避免自行过度按摩或快速甩头等危险动作。