肩周炎如何锻炼比较好

肩周炎可通过爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、肩关节外展训练、肩胛骨稳定性训练等方式改善。肩周炎通常由肩关节退行性变、长期劳损、外伤后制动、糖尿病代谢异常、颈椎病继发等因素引起。

1、爬墙运动

面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至极限位置，保持5秒后放松，重复进行10-15次。该动作通过重力辅助增加肩关节前屈活动度，适合早期粘连期患者。注意避免耸肩代偿，运动后出现轻微肌肉酸痛属于正常现象。

2、钟摆运动

身体前倾90度，健侧手扶桌沿，患侧手臂自然下垂做顺时针与逆时针画圈运动，直径约30厘米。利用重力减轻肩部负荷，可改善盂肱关节滑动功能，缓解冻结期疼痛。每日2组，每组20-30次，运动幅度以不引发剧烈疼痛为度。

3、毛巾拉伸

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患侧手臂，在肩关节后伸方向保持拉伸15秒。该训练针对内旋受限症状，能松解肩胛下肌挛缩。建议在沐浴后肌肉温热时进行，若出现关节弹响应暂停并咨询康复医师。

4、肩关节外展训练

仰卧位使用弹力带固定患侧腕部，缓慢外展上肢至45度角维持10秒，重点强化三角肌中束与冈上肌协调收缩。该动作可预防继发性肩峰下撞击，训练强度以次日无疲劳累积为标准。合并旋转袖损伤者需在专业指导下调整角度。

5、肩胛骨稳定性训练

四点跪位保持脊柱中立，交替进行肩胛骨前伸与后缩运动，配合腹式呼吸每次维持8-10秒。通过激活前锯肌与斜方肌下束，改善肩肱节律异常。该训练对长期伏案工作导致的姿势性肩周炎效果显著。

锻炼时应遵循疼痛可控原则，单次训练时间控制在20分钟内，配合局部热敷可提升组织延展性。避免突然暴力牵拉，睡眠时注意保持患肩保暖。若锻炼3周后活动度无改善或夜间痛加重，需及时至康复科进行关节松动术或超声引导下注射治疗。日常可增加三文鱼、奇异果等抗炎食物摄入，减少高糖饮食对胶原代谢的影响。