怎么样减掉肚子上的赘肉和脂肪

减掉肚子上的赘肉和脂肪可通过调整饮食结构、增加有氧运动、加强核心训练、改善生活习惯、必要时医疗干预等方式实现。腹部脂肪堆积可能与遗传、久坐、高糖高脂饮食、激素失调、代谢异常等因素有关。

1、调整饮食结构

减少精制碳水化合物和添加糖的摄入，如白面包、甜饮料等。增加优质蛋白如鸡胸肉、鱼类，以及富含膳食纤维的蔬菜水果如西蓝花、苹果。避免反式脂肪酸含量高的油炸食品，选择橄榄油等健康脂肪。每日饮水量建议达到1500-2000毫升，有助于代谢。

2、增加有氧运动

每周进行4-5次持续30分钟以上的中高强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。运动时心率维持在最大心率的60%-70%区间可有效燃烧脂肪。初期可从每天15分钟快走开始，逐步增加强度和时间。

3、加强核心训练

平板支撑、仰卧卷腹、俄罗斯转体等动作能强化腹直肌、腹横肌。每周3次，每次15-20分钟的核心训练可改善腹部肌肉张力。注意保持正确姿势避免腰部代偿，每组动作间隔休息30秒。

4、改善生活习惯

保证每天7-8小时睡眠，睡眠不足会导致皮质醇升高促进腹部脂肪堆积。减少持续久坐时间，每小时起身活动5分钟。通过冥想、深呼吸等方式缓解压力，避免情绪性进食。戒烟限酒有助于改善代谢功能。

5、医疗干预

对于BMI超过28或合并代谢综合征者，可咨询医生选择奥利司他胶囊等药物辅助治疗。顽固性肥胖经评估后可能需考虑腹腔镜胃袖状切除术等外科手段。所有医疗干预均需在专业医师指导下进行。

减腹过程中应避免极端节食或过度运动，每周减重0.5-1公斤为宜。记录饮食和运动情况有助于保持自律。若伴随血糖升高、月经紊乱等症状，建议及时就诊内分泌科。长期保持均衡饮食和规律运动是防止反弹的关键，可尝试将健康习惯融入日常生活节奏中。