半月板损伤后怎么运动

半月板损伤后可通过低强度有氧运动、抗阻训练、水中运动、平衡训练、柔韧性训练等方式进行康复锻炼。运动需在医生或康复师指导下循序渐进，避免加重损伤。

1、低强度有氧运动

推荐骑自行车或椭圆机训练，每周3-5次，每次15-30分钟。这类运动可改善膝关节血液循环，促进半月板修复，同时避免跑步等对关节冲击大的活动。运动时需保持心率在最大心率的60%以下，若出现疼痛应立即停止。

2、抗阻训练

重点加强股四头肌和腘绳肌力量，使用弹力带或器械进行直腿抬高、坐姿腿屈伸等动作。每组10-15次，每日2-3组。肌肉力量增强能有效分担膝关节压力，但需注意避免深蹲等使膝关节屈曲超过90度的动作。

3、水中运动

水中行走或游泳可借助浮力减轻关节负荷，水温保持在28-32℃为宜。每周进行3-4次，每次20-40分钟。水的阻力还能提供全方位肌肉锻炼，特别适合急性期后的康复阶段。

4、平衡训练

单腿站立、平衡垫训练等可增强本体感觉，每日练习10-15分钟。从扶墙辅助开始，逐步过渡到无辅助状态。训练时膝关节微屈，有助于刺激关节周围神经肌肉协调性。

5、柔韧性训练

进行腘绳肌、髂胫束等部位的静态拉伸，每个动作保持15-30秒。运动前后各做1组，能改善关节活动度并预防肌肉僵硬。注意拉伸时避免弹振式动作，防止造成二次损伤。

半月板损伤后运动需遵循无痛原则，运动前后进行15分钟冰敷，穿戴护膝提供支撑。饮食上增加富含胶原蛋白的食物如骨汤、深海鱼，补充维生素C促进结缔组织修复。康复期间避免爬楼梯、跳跃等动作，定期复查评估恢复情况，若出现关节肿胀或卡压感应及时就医。