高血压不吃药怎么降压

高血压患者未服药时可通过生活方式干预控制血压，主要方法包括调整饮食、限制钠盐摄入、规律运动、控制体重、戒烟限酒等。

1、调整饮食

采用得舒饮食模式，每日摄入蔬菜水果400-500克，全谷物占主食三分之一，选择低脂乳制品。减少红肉摄入，增加鱼类、豆类等优质蛋白来源。避免加工食品及含反式脂肪酸的零食，烹饪选用橄榄油等不饱和脂肪酸。

2、限制钠盐

每日食盐摄入量控制在5克以内，避免腌制食品、酱油等高钠调味品。阅读食品标签，选择钠含量低于120毫克/100克的包装食品。可用香草、香料替代部分食盐调味。

3、规律运动

每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，每次持续30分钟以上。可结合抗阻训练，每周2-3次，注意避免憋气动作。运动时心率控制在220-年龄×60%-70%范围内。

4、控制体重

通过饮食与运动将体重指数维持在18.5-23.9之间，腰围男性不超过90厘米，女性不超过85厘米。减重速度建议每周0.5-1公斤，避免快速减重导致代谢紊乱。

5、戒烟限酒

完全戒烟可降低心血管事件风险，避免被动吸烟。男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克，优选红酒并避免空腹饮酒。注意酒精可能影响降压效果。

除上述措施外，高血压患者应保持每日7-8小时睡眠，避免熬夜；通过冥想、深呼吸等方式缓解压力；定期监测血压并记录；避免长时间保持坐姿，每小时起身活动5分钟；冬季注意保暖防止血管收缩。若生活方式干预3-6个月后血压仍未达标，或合并糖尿病、冠心病等疾病时，应及时就医评估是否需要启动药物治疗。