怎么练习下腹肌呢

练习下腹肌可通过卷腹抬腿、反向卷腹、悬垂举腿、仰卧举腿、平板支撑等动作实现，需结合饮食控制和有氧运动。

1、卷腹抬腿

平躺后双腿并拢伸直，双手置于身体两侧或垫于臀部下方，缓慢抬起双腿至与地面呈45度角，保持下背部紧贴地面，停留1-2秒后缓慢放下。该动作主要刺激下腹直肌，注意避免腰部悬空导致代偿。

2、反向卷腹

仰卧屈膝使大腿与地面垂直，小腿平行地面，利用下腹力量将臀部抬离地面并向胸腔方向卷动，顶峰收缩时膝盖接近面部。此动作能精准孤立下腹部肌群，每组12-15次为宜。

3、悬垂举腿

双手握单杠悬垂，保持身体稳定后屈髋上抬双腿至水平位置，进阶者可伸直双腿抬至90度。需避免摆动借力，下落时控制速度以增强离心收缩效果。该动作对核心稳定性要求较高。

4、仰卧举腿

仰卧位双腿伸直并拢，双手固定于头顶后方，收缩下腹将双腿垂直上举至与地面呈90度，缓慢下落至离地15厘米处保持张力。注意全程避免腰部拱起，可通过调整下落幅度控制难度。

5、平板支撑

肘撑姿势保持身体成直线，收紧腹部和臀部肌肉，通过骨盆后倾动作额外激活下腹肌群。静态保持30秒以上，或尝试交替提膝触碰对侧肘部以增加动态刺激。

建议每周进行3-4次专项训练，每次选择3-4个动作各完成3组，组间休息不超过60秒。需配合每日蛋白质摄入量达到每公斤体重1.6-2克，并安排每周150分钟中等强度有氧运动降低体脂率。训练初期可能出现肌肉酸痛，可通过泡沫轴放松和热水浴缓解。若出现腰部不适应立即停止并咨询康复医师。