腰肌劳损怎样做康复锻炼

腰肌劳损可通过核心肌群训练、拉伸运动、姿势矫正、低强度有氧运动、物理治疗等方式进行康复锻炼。腰肌劳损通常由长期姿势不良、急性损伤未愈、肌肉力量失衡、腰椎稳定性下降、慢性炎症等因素引起。

1、核心肌群训练

加强腹横肌、多裂肌等深层核心肌群的力量训练，如平板支撑、死虫式动作，有助于提高腰椎稳定性。训练时需避免腰部代偿发力，每组动作维持15-30秒，每日重复进行2-3组。核心肌群力量增强后可减轻腰部肌肉的负荷。

2、拉伸运动

针对腰背部肌肉进行规律拉伸，如猫牛式、仰卧抱膝拉伸，每次保持15-20秒。拉伸可缓解肌肉痉挛，改善局部血液循环。注意拉伸时动作需缓慢，避免弹震式拉伸导致肌肉拉伤。建议在热敷后进行效果更佳。

3、姿势矫正

保持坐姿时腰部垫靠支撑物，站立时收腹挺胸，避免久坐超过1小时。使用符合人体工学的座椅，调整电脑屏幕至视线平齐高度。错误的坐姿和站姿会加重腰部肌肉的静态负荷，导致劳损程度加深。

4、低强度有氧运动

选择游泳、骑自行车等非负重运动，每周3-4次，每次20-30分钟。水中运动可利用浮力减轻腰部压力，骑车时需调整车座高度至膝关节微屈状态。有氧运动能促进代谢废物清除，但应避免跑步等冲击性运动。

5、物理治疗

在医生指导下结合超声波、干扰电等物理因子治疗，可缓解肌肉粘连和炎症。治疗频率一般为每周2-3次，配合运动疗法效果更显著。物理治疗能改善局部微循环，但需注意皮肤敏感者可能出现轻微红肿反应。

康复锻炼期间应避免提重物、突然扭转腰部等动作，睡眠时选择中等硬度床垫，侧卧时在两膝间放置枕头。饮食注意补充优质蛋白和维生素D，如鱼类、鸡蛋、乳制品等，有助于肌肉修复。若锻炼后疼痛持续加重或出现下肢放射痛，需及时就医排除椎间盘突出等病变。