肩袖肌腱损伤应该如何预防

肩袖肌腱损伤可通过加强肩部肌肉锻炼、避免过度使用肩关节、保持正确姿势、运动前充分热身、佩戴护具等方式预防。

1、加强肩部肌肉锻炼

强化肩袖肌群能有效提升关节稳定性，推荐进行弹力带外旋训练、俯身哑铃飞鸟等低强度抗阻运动。每周锻炼3-4次，注意控制训练强度避免肌肉疲劳。游泳和瑜伽中的肩部动作也有助于增强肌肉协调性。

2、避免过度使用肩关节

重复性上举动作如粉刷墙壁、投掷运动等容易导致肌腱微损伤。建议每30分钟休息5分钟，交替进行不同姿势的工作。中老年人群应减少搬运重物，必要时使用推车辅助。

3、保持正确姿势

长期含胸驼背会改变肩胛骨位置，增加肌腱摩擦。使用电脑时保持屏幕与眼睛平齐，座椅高度使肘关节呈90度。睡眠时避免单侧受压，可选用支撑性枕头维持颈椎自然曲度。

4、运动前充分热身

进行羽毛球、网球等挥拍运动前，应完成10-15分钟动态拉伸，重点活动肩关节各个方向。热身运动包括手臂画圈、交叉摆臂等，使肌腱滑液分泌增加，降低突然发力导致的撕裂风险。

5、佩戴护具

篮球、排球等对抗性运动中建议使用肩部加压护具，限制关节异常活动范围。体力劳动者可选用弹性绑带分散肌腱负荷，但每日佩戴时间不宜超过6小时，以免影响血液循环。

日常应注意均衡摄入优质蛋白和维生素C促进肌腱修复，三文鱼、鸡蛋、西蓝花等食物有助于胶原蛋白合成。避免突然的寒冷刺激导致肌肉紧张，冬季户外活动时注意肩部保暖。出现持续肩痛或活动受限时应及时就医，早期干预可显著改善预后。