肩膀肌肉僵硬怎么办

肩膀肌肉僵硬可通过热敷按摩、适度拉伸、调整姿势、药物治疗及物理治疗等方式缓解。该症状通常由肌肉劳损、颈椎病变、受凉、姿势不良或肩周炎等因素引起。

1、热敷按摩

使用热毛巾或暖水袋对僵硬部位热敷10-15分钟，促进局部血液循环。配合拇指指腹以打圈方式按压肩井穴、天宗穴等，每次按摩5分钟。注意避免用力过猛导致肌肉损伤。

2、适度拉伸

进行肩关节环绕运动，双臂自然下垂后缓慢画圈，顺时针与逆时针各10次。或采用门框拉伸法，单臂扶门框身体前倾保持30秒，重复3组。拉伸时以轻微牵拉感为宜，禁止突然发力。

3、调整姿势

避免长期低头使用手机或电脑，建议每1小时活动肩颈5分钟。睡眠时选择高度适中的枕头，侧卧时可在双腿间夹枕保持脊柱中立位。办公时调整显示器与视线平齐，座椅靠背支撑腰椎。

4、药物治疗

若疼痛明显可遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶、氟比洛芬贴膏等外用非甾体抗炎药。口服药物如洛索洛芬钠片、塞来昔布胶囊等需在医生指导下使用，胃肠溃疡患者慎用。中成药如活血止痛胶囊也可辅助改善症状。

5、物理治疗

医院康复科可采用超声波治疗仪促进炎症吸收，或通过干扰电疗法缓解肌肉痉挛。对于顽固性僵硬，冲击波治疗能松解粘连组织。治疗频率一般为每周2-3次，需专业医师评估后制定方案。

日常应避免单肩背包或提重物，冬季注意肩部保暖防止受凉。建议每周进行3次游泳、瑜伽等低强度运动，强化斜方肌与菱形肌。饮食中增加镁元素摄入，如食用南瓜籽、菠菜等，有助于肌肉放松。若僵硬持续2周未缓解或伴随手臂麻木，需及时排查颈椎病、肩袖损伤等器质性疾病。