网球肘如何做康复训练

网球肘可通过休息制动、冷热敷交替、牵拉训练、力量训练、器械辅助等方式进行康复训练。网球肘通常由前臂伸肌过度使用、肌腱微损伤、局部炎症反应等因素引起。

1、休息制动

急性期需立即停止引发疼痛的活动，使用护肘限制腕关节背伸动作。建议用健侧手完成日常抓握动作，避免患侧前臂肌肉持续收缩。夜间睡眠时可佩戴支具保持肘关节轻度屈曲位，减少晨起时肌腱牵拉痛。

2、冷热敷交替

疼痛发作48小时内每2小时冰敷15分钟，减轻炎症渗出。慢性期改用热敷袋每日3次，每次20分钟促进血液循环。注意冰敷时用毛巾隔开皮肤，热敷温度不超过50摄氏度，避免烫伤。

3、牵拉训练

坐位伸直患侧手臂，用健侧手缓慢下压患侧手掌至腕关节最大屈曲位，维持15秒后放松。随后将手掌向上翻转，同样方法牵拉伸肌群。每日重复3组，每组10次，注意动作需轻柔无痛。

4、力量训练

手握500毫升矿泉水瓶进行腕关节背伸训练，速度控制在2秒上抬、3秒下落。进阶后可改用弹力带增加阻力，训练强度以次日无疲劳酸痛为宜。每周递增10%负荷，持续6-8周可显著增强肌腱耐受力。

5、器械辅助

使用筋膜枪在肱骨外上髁周围进行低频振动松解，每次不超过5分钟。配合超声波治疗仪促进组织修复，每日1次连续2周。体外冲击波治疗适用于顽固性疼痛，需由康复师操作，间隔5-7天进行1次。

康复期间应避免提重物、拧毛巾等重复性腕部动作，烹饪时使用轻便厨具减轻前臂负荷。建议每周进行3次游泳或骑自行车等低冲击有氧运动，维持上肢整体协调性。饮食注意补充维生素C和优质蛋白，可适量食用猕猴桃、三文鱼等促进结缔组织修复。若训练后出现持续48小时以上的疼痛加重，需及时复查调整方案。