腰椎间盘突出该怎么锻炼

腰椎间盘突出可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势调整训练、水中康复运动、牵引辅助锻炼等方式改善症状。腰椎间盘突出通常与长期姿势不良、椎间盘退行性变、外伤、遗传因素、职业劳损等原因有关。

1、核心肌群训练

加强腹横肌与多裂肌的稳定性训练能减轻椎间盘压力。推荐采用死虫式、平板支撑等静态收缩动作，每组维持15-30秒，每日重复进行。需避免仰卧起坐等屈曲脊柱的动作，可能加重髓核突出。

2、低强度有氧运动

游泳或骑自行车等非负重运动可促进局部血液循环。每周进行3-5次，每次20-40分钟，水温建议保持在28-32摄氏度。陆地运动需选择减震跑道，减少跑步时椎间盘受到的垂直冲击力。

3、姿势调整训练

麦肯基疗法中的伸展动作可缓解神经根压迫。每日练习俯卧撑起动作3组，每组10次，保持骨盆贴地同时用肘部支撑上半身。久坐时使用腰椎靠垫维持生理曲度，每30分钟起身活动。

4、水中康复运动

利用水的浮力进行侧向行走、后踢腿等动作，能改善腰背肌协调性。水深建议齐胸位置，每周2-3次，配合呼吸训练效果更佳。水中运动对急性期患者更为安全。

5、牵引辅助锻炼

在康复师指导下使用悬吊带进行间歇性牵引，可增加椎间隙高度。家庭可用门框单杠做自重悬垂，每次15秒，间隔1分钟，每日不超过10组。骨质疏松患者禁用该方式。

锻炼期间应佩戴医用腰围保护，睡眠选择硬板床并保持膝关节屈曲体位。饮食注意补充钙质与维生素D，每日摄入300ml牛奶或等量乳制品，避免辛辣刺激食物诱发炎症。症状急性发作时立即停止锻炼并卧床休息，疼痛持续超过3天需就医进行影像学检查。康复过程中建议每2个月评估一次运动方案，由专业物理治疗师根据恢复情况调整训练强度。