跑步后膝盖疼怎么回事

跑步后膝盖疼可能由运动量过大、热身不足、肌肉力量不足、半月板损伤、髌骨软化症等原因引起，可通过休息冰敷、调整运动强度、加强肌肉训练、药物治疗、物理治疗等方式缓解。

1、运动量过大

短时间内突然增加跑步距离或强度会导致膝关节周围肌腱韧带过度牵拉，引发无菌性炎症反应。典型表现为膝盖前侧或外侧钝痛，下楼梯时加重。建议立即减少跑量至疼痛消失，初期可采用RICE原则处理，即休息48小时、冰敷15分钟每小时、弹性绷带加压包扎、抬高患肢。

2、热身不足

未充分激活股四头肌和腘绳肌时直接开始跑步，容易造成髌骨轨迹异常。常见膝盖骨周围刺痛感，可能伴随关节弹响。运动前应进行10分钟动态拉伸，重点锻炼靠墙静蹲和直腿抬高动作，每周进行3次臀桥训练增强髋关节稳定性。

3、肌肉力量不足

股内侧肌群薄弱会导致髌骨外移，长期摩擦引发疼痛。多表现为上下坡时膝盖酸胀，久坐后站起困难。需要针对性进行终末位伸膝训练，使用弹力带做蚌式开合锻炼臀中肌，配合泡沫轴放松髂胫束，每周力量训练不少于2次。

4、半月板损伤

急停变向动作可能造成半月板撕裂，典型症状包括关节交锁感和局部压痛。磁共振检查可明确损伤程度，一度二度损伤可遵医嘱使用硫酸氨基葡萄糖胶囊、塞来昔布胶囊、氟比洛芬凝胶贴膏等药物，三度损伤需关节镜手术修复。

5、髌骨软化症

髌股关节面软骨磨损会导致屈膝时摩擦音，晨起僵硬感明显。X线可见关节间隙狭窄，治疗需联合盐酸氨基葡萄糖片、双醋瑞因胶囊等软骨保护剂，配合超声波和冲击波物理治疗，严重者需进行软骨移植手术。

跑步后膝盖疼痛持续超过3天或出现关节肿胀发热需及时就诊骨科。日常应选择缓冲性能好的跑鞋，避免水泥路面跑步，每周跑量增幅不超过10%。运动后及时补充乳清蛋白和维生素D，体重指数超过24者建议先通过游泳减重再恢复跑步训练。中老年跑者建议每半年进行一次膝关节核磁共振检查。