锻炼颈椎动作是什么

锻炼颈椎的动作主要有米字操、颈部后仰、颈部侧屈、颈部旋转和耸肩沉肩等，可帮助缓解颈部肌肉紧张并改善活动度。

1、米字操

用头部缓慢书写米字，依次完成上下左右及斜向运动。该动作通过多方向牵拉颈部肌肉群，有助于增强颈椎稳定性，适合伏案工作后放松。每日重复5-8次，动作需轻柔连贯。

2、颈部后仰

坐位或站立时双手叉腰，缓慢将头部向后仰至极限位置保持3秒。此动作可拉伸颈前肌群，对抗长期低头导致的肌力失衡。注意避免快速后仰引发眩晕，高血压患者慎做。

3、颈部侧屈

头部向一侧肩膀倾斜，同侧手轻压头部辅助拉伸，感受对侧颈部肌肉牵拉感。左右交替各维持10秒，能有效松解斜方肌紧张。椎动脉型颈椎病者需减小幅度。

4、颈部旋转

头部缓慢向左右旋转至最大角度，视线跟随移动。该动作可增加寰枢关节活动度，改善头晕症状。旋转时保持肩部固定，神经根型颈椎病急性期禁用。

5、耸肩沉肩

双肩上提至耳垂后再缓慢下沉，配合深呼吸。通过激活肩胛提肌和斜方肌下部，减轻颈椎负荷。建议每组10次，办公间隙随时练习。

颈椎锻炼需长期坚持并配合正确姿势，避免枕头过高或长时间低头。急性颈痛发作期应暂停自主训练，及时就医排查颈椎间盘突出等器质性疾病。日常使用电脑时保持屏幕与眼睛平齐，每1小时起身活动颈部，游泳和放风筝等运动也有助于颈椎健康。若出现手臂麻木或行走不稳等神经压迫症状，须立即进行磁共振检查。