老年肌肉松弛怎么锻炼

老年肌肉松弛可通过抗阻力训练、有氧运动、平衡训练、柔韧性练习、功能性活动等方式改善。需根据个体健康状况调整强度，必要时在专业指导下进行。

1、抗阻力训练

使用弹力带、小哑铃或自重进行力量练习，如深蹲、墙壁俯卧撑等，每周2-3次，每次8-12次/组。可刺激肌肉蛋白合成，延缓肌纤维流失。注意从低负荷开始，避免屏气用力。

2、有氧运动

快走、游泳、骑自行车等低冲击运动，每周3-5次，每次20-30分钟。能增强心肺功能，促进全身血液循环，有助于肌肉组织获取更多氧气和营养物质。

3、平衡训练

单腿站立、脚跟脚尖行走等练习，每日进行5-10分钟。可激活核心肌群和小腿肌肉，降低跌倒风险。建议扶靠稳固物体辅助，逐步增加难度。

4、柔韧性练习

太极拳、瑜伽或静态拉伸，每周3-4次。能改善关节活动度，缓解肌肉僵硬。注意动作缓慢，避免弹震式拉伸，每个姿势保持15-30秒。

5、功能性活动

园艺、上下楼梯等日常动作，每日累计30分钟。这类活动可维持肌肉协调性，优先采用间歇式进行，即活动与休息交替。

锻炼前后需充分热身和放松，补充足量优质蛋白如鸡蛋、鱼肉，保证7-8小时睡眠。若出现持续肌肉疼痛或关节不适，应及时咨询康复医师。建议记录运动日志，定期评估肌力和活动能力变化，与社区医生保持沟通调整方案。注意运动时穿着防滑鞋，环境光线充足，避免空腹或餐后立即运动。