干活累的胳膊疼怎么办

干活累的胳膊疼可通过热敷按摩、调整姿势、局部用药、适当休息、康复训练等方式缓解。胳膊疼通常由肌肉劳损、肌腱炎、肩周炎、颈椎病、关节炎等原因引起。

1、热敷按摩

用热毛巾或暖水袋热敷疼痛部位15-20分钟，促进局部血液循环。配合拇指指腹从远端向近端轻柔按压肌肉，重点松解肱二头肌、三角肌等易劳损区域。每日重复2-3次，注意避免用力过猛导致二次损伤。

2、调整姿势

搬运重物时保持腰部挺直，采用屈膝下蹲姿势。避免长时间维持抬臂动作，每30分钟活动肩关节。使用工具时选择符合人体工学的设计，如带软垫的锄头把手可减少震动传导。

3、局部用药

遵医嘱使用双氯芬酸二乙胺乳胶剂涂抹疼痛区域，适用于肌肉拉伤引起的炎症。氟比洛芬凝胶贴膏可缓解肌腱末端病导致的钝痛。严重肿胀时可短期外用酮洛芬凝胶，但皮肤破损处禁用。

4、适当休息

急性期暂停引发疼痛的劳作，夜间用枕头垫高患肢。恢复期逐步增加活动量，从抓握毛巾等轻度训练开始。睡眠时避免压迫患侧，推荐采用仰卧位并将手臂自然放于体侧。

5、康复训练

疼痛缓解后做钟摆运动：弯腰90度让患臂自然下垂，顺时针画圈20次。弹力带训练可增强肩袖肌群，从黄色低阻力带开始。游泳等水中运动能减少关节负荷，水温保持30-32摄氏度为宜。

日常应避免单侧肢体过度负重，搬运重物时使用手推车辅助。饮食注意补充优质蛋白如鸡蛋清、鳕鱼等促进肌肉修复，每日饮水量不少于1500毫升。若疼痛持续超过1周或出现关节活动受限，需及时至骨科就诊排除肩袖撕裂等器质性病变。长期从事体力劳动者建议每年进行上肢肌力评估，必要时佩戴护肘等防护器具。