每天吃的也不多，为什么还胖啊
每天吃得不多却发胖可能与基础代谢率下降、饮食结构失衡、运动不足、激素紊乱或药物副作用等因素有关。主要有基础代谢率降低、隐性高热量饮食、肌肉量不足、甲状腺功能减退、药物影响等原因。
1、基础代谢率降低
基础代谢率随年龄增长自然下降，30岁后每10年降低约5%。长期节食会导致身体启动饥荒模式，主动降低热量消耗。建议通过力量训练增加肌肉量，肌肉组织比脂肪组织消耗更多能量，有助于提高基础代谢率。可尝试深蹲、平板支撑等抗阻运动。
2、隐性高热量饮食
看似少量但高糖高脂的食物如坚果、奶茶、沙拉酱等含有隐性热量。100克瓜子含600千卡，相当于两碗米饭。加工食品中的果葡糖浆等添加剂会干扰 leptin 激素分泌，导致饱腹感延迟。建议用食物秤量化摄入，选择低升糖指数食材如燕麦、西蓝花。
3、肌肉量不足
肌肉占比低于标准值时，静息能量消耗显著减少。久坐人群肌肉流失速度可达每年1%，脂肪比例相应增加。建议每周进行3次抗阻训练，重点锻炼大肌群。蛋白质摄入需达到每公斤体重1.2-1.5克，优先选择鸡胸肉、希腊酸奶等优质蛋白来源。
4、甲状腺功能减退
甲状腺激素分泌不足会使基础代谢率下降30%-50%，伴有怕冷、便秘等症状。促甲状腺激素水平超过4.5mIU/L需警惕。确诊后可遵医嘱使用左甲状腺素钠片，定期复查甲状腺功能五项。避免过量摄入卷心菜等致甲状腺肿食物。
5、药物影响
糖皮质激素、抗抑郁药如米氮平、胰岛素增敏剂等药物可能引起水钠潴留或脂肪重新分布。长期使用质子泵抑制剂可能改变肠道菌群导致吸收异常。若怀疑药物因素，应咨询医生调整用药方案，不可自行停药。
建议记录详细饮食日志，包括正餐外的零食饮料。每周进行150分钟中等强度有氧运动，结合2次力量训练。保证7-8小时优质睡眠，睡眠不足会升高 ghrelin 饥饿素水平。定期检测体脂率比单纯关注体重更有意义。如调整生活方式无效，需就医排查多囊卵巢综合征、库欣综合征等病理性因素。
