得了颈椎病怎样锻炼

颈椎病患者可通过颈部伸展运动、肩部放松训练、核心肌群强化、低强度有氧运动、姿势调整训练等方式锻炼。

1、颈部伸展运动

缓慢进行颈部前后屈伸、左右侧屈及旋转动作，每个方向保持5秒，重复5次。动作需轻柔连贯，避免快速甩头或过度后仰。此类运动可缓解肌肉紧张，改善颈椎关节活动度。

2、肩部放松训练

进行耸肩、绕肩及肩胛骨收缩练习，每组10次，每日2组。配合深呼吸能有效减轻肩颈交界处肌群劳损，预防神经根受压导致的放射性疼痛。

3、核心肌群强化

平板支撑、臀桥等静态训练可增强腰腹稳定性，间接减少颈椎负荷。每次维持15-30秒，逐步延长至1分钟。核心力量提升有助于维持正确坐姿和站姿。

4、低强度有氧运动

游泳、快走等运动能促进颈部血液循环，水中浮力可减轻椎间盘压力。每周3次，每次20-30分钟为宜，避免跳水或蛙泳过度仰头动作。

5、姿势调整训练

使用颈枕保持睡眠时颈椎中立位，工作间歇做下巴后缩练习。电子设备使用时抬高至视线水平，每30分钟起身活动1次。长期坚持可纠正不良体态。

锻炼时应避免突然转头、负重深蹲等高风险动作，急性发作期需暂停运动并就医。日常可热敷颈部15分钟缓解僵硬，选择高度适中的枕头，避免单肩背包。若出现手麻、头晕等症状需及时进行影像学检查，必要时结合物理治疗或药物干预。