久坐或久站就会腰疼怎么办

久坐或久站引起的腰痛可通过调整姿势、适度运动、热敷理疗、药物治疗及物理康复等方式缓解。该症状通常与肌肉劳损、腰椎间盘突出、腰肌筋膜炎、骨质疏松或脊柱退行性变等因素有关。

1、调整姿势

保持正确坐姿和站姿是预防腰痛的基础。坐立时腰部应紧贴椅背，双脚平放地面，避免跷二郎腿；站立时重心均匀分布于双腿，可交替将单脚垫高减轻腰部压力。建议每30-40分钟变换姿势，起身活动5分钟。办公族可使用腰靠垫辅助支撑，司机群体需调节座椅至腰椎自然弯曲状态。

2、适度运动

加强核心肌群锻炼能显著改善腰部稳定性。推荐进行小燕飞、臀桥等低强度动作，每天坚持10-15分钟。游泳尤其是蛙泳可减轻椎间盘压力，每周2-3次为宜。急性期应避免扭转、负重等剧烈运动，恢复期可逐步增加平板支撑等抗阻训练。运动前后需充分拉伸腰背肌肉。

3、热敷理疗

慢性劳损引起的疼痛可用40-45℃热毛巾敷于腰部15-20分钟，每日2次促进局部血液循环。红外线理疗灯照射需保持30厘米距离，每次不超过20分钟。合并明显肿胀时应先冷敷48小时再转热疗。中医推拿需选择正规机构，避免暴力手法加重损伤。

4、药物治疗

疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、塞来昔布胶囊等非甾体抗炎药。肌肉痉挛者可配合盐酸乙哌立松片缓解紧张。外用药如氟比洛芬凝胶贴膏可直接作用于疼痛部位。骨质疏松患者需联合阿仑膦酸钠片等抗骨吸收药物。所有药物均须排除禁忌证后使用。

5、物理康复

顽固性疼痛建议进行牵引治疗，通过机械力减轻椎间盘压力。脉冲射频、冲击波等物理疗法可改善局部微循环。康复科专业指导下进行麦肯基疗法训练，逐步恢复腰椎活动度。严重腰椎滑脱者需佩戴支具3-6个月稳定脊柱。

日常应避免单次负重超过5公斤，搬运重物时保持腰部直立。睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时双腿间夹枕头保持脊柱中立位。饮食注意补充钙质和维生素D，每日晒太阳20分钟促进合成。若疼痛持续加重伴下肢麻木、大小便功能障碍，需立即就医排除马尾综合征等急症。长期伏案工作者建议每半年进行脊柱专项体检。